"Zašto si uzeo to malo pakovanje proteina za 5000 din? Ja za te pare kupim 2kg."
"Ma nije bitno ko ga proizvodi, bitno da je Whey protein."
"Bitno je da uneseš dovoljno proteina, manje ugljenih hidrata i masti i to je to. "
A da li ima razlike između Whey proteina različitih proizvođača i da li treba da gledamo samo procenat proteina?
Pa naravno da razlike ima. Kao i na svakom tržištu i ovde postoje i biftek i ćevapi. Mada često razlike u kvalitetu budu sakrivene iza šarenih reklama, imena poznatih bodybuildera i lažnog predstavljanja proizvoda.
Budite sigurni da na tržištu Srbije, a zbog našeg mentaliteta i želje da dobijemo najviše za svoj novac, ima mnogo više kvantiteta nego kvaliteta. Razlike mogu biti toliko velike da možete dobiti 3kg proteina po ceni 900g. Ali iz tih 3kg do vaših mišića ne mora stići ama baš ništa.
Kako izabrati baš taj najbolji protein?
Da, mora da bude čisti Whey protein. Bez proteina kolagena, soje, graška, pirinča, mleka, jaja itd. Ukoliko ste vegan ili imate svoj razlog, biljni proteini treba da budu deo vašeg dana. Ukoliko niste, nema kompromisa. Samo Whey.
Jedini razlog je njegova superiornost u odnosu na bilo koji drugi izvor proteina. Najviša biološka vrednost, najbolji sadržaj aminokiselina, najbrže varenje.
Ukoliko ste rekreativac, ostanite na koncentratu Whey proteina. Sporije ćemo ga variti i duže će aminokiseline biti dostupne našim mišićima.
Ukoliko ste napredniji vežbač, izaberite mešavinu izolata i koncentrata proteina surutke. Brzo apsorbujući izolat stiže odmah, a koncentrat proteina nastavlja da gradi naše mišiće naredna 2 sata.
Ukoliko ste profesionalac, znate to i sami. Whey izolat bez kompromisa.
Pročitajte deklaraciju proteina koje kupujete. Premium proizvođači naznače koliki je procenat Whey proteina u sastavu praha koji pijete. Ukoliko u sadržaj praha ulazi preko 90% proteina surutke, to je to. Ukoliko nije naznačeno, ne radi se o proizvodu premium kvaliteta.
Ovaj procenat može iznositi i 98%. Ostalih samo 2% mogu biti zaslađivač, aroma, sredstvo protiv zgrudnjavanja.
Ovo ne predstavlja procenat proteina u prahu koji smo kupili, već samo da smo kupili pravi protein iz surutke u koji nisu dodati razni punioci i jeftine aminokiseline radi povećanja procenta proteina, ali umanjenja njegove biološke vrednosti i mogućnosti za apsorpciju.
Da, u proizvode nižeg kvaliteta se dodaju aminokiseline da bi se povećao procenat proteina. To se zove spajkovanje proteina. Dobijemo visok procenat proteina, ne dobijemo njihovu dostupnost našim mišićima.
Čitajte deklaraciju i tražite objašnjenje od Vaših prodavaca.
Da rezimiramo. Pogledate sastojke (ingredients) i kao prvi sastojak treba da bude naveden Whey protein (mix ili izolat i koncentrat) i njegov procenat. Sve preko 90% je odlično. Ukusi vanile imaće značajno veći procenat dok kod čokolade, zbog dodatka kakao praha procenat može biti nešto manji (90-98%).
Ako na deklaraciji proteina nije naveden procenat proteina surutke radi se o proizvodu nižeg kvaliteta. Izbor je veliki. Birajte prave stvari.
Mišljenje da je biceps važniji od tricepsa.
Mislite da velike ruke znače veliki biceps? Razmislite ponovo. Dok bicepsi primaju najviše pažnje (koja je prva stvar koju ljudi urade kada im neko kaže da pokažu mišiće? Kladim se da uvek stegnu ruke), oni zauzimaju samo jednu trećinu ukupne veličine ruke. Tako da bi trebali i da dobiju jednu trećinu ukupnog vremena koje potrošite na trening ruku.
]]>Mišljenje da je biceps važniji od tricepsa.
Mislite da velike ruke znače veliki biceps? Razmislite ponovo. Dok bicepsi primaju najviše pažnje (koja je prva stvar koju ljudi urade kada im neko kaže da pokažu mišiće? Kladim se da uvek stegnu ruke), oni zauzimaju samo jednu trećinu ukupne veličine ruke. Tako da bi trebali i da dobiju jednu trećinu ukupnog vremena koje potrošite na trening ruku.
Većina bi trebala smanjiti količinu rada bicepsa u pola, te uduplati pažnju koju posvećuju stražnjem delu ruku. Veliki tricepsi su ključni ako želite dodati malo veličine vašim rukama. I ne zaboravite na podlaktice. Ti mišići između lakta i šake privlače više pogleda nego što mislite.
Stalno izvođenje istih vežbi
Većina, izgleda, da spada u jednu od dve grupe kada dođe do treninga ruku: oni koji rade vratilo (kompleksne vežbe koje pogađaju više mišića) i oni koji rade pregibe (izolacione vežbe koje pogađaju jednu grupu mišića).
Kompleksne vežbe su odlične i funkcionalne za početnike i srednje napredne, ali verovatno neće dati čistu mišićnu veličinu koju želite. Sa druge strane, izolacione vežbe su odlične za hipertrofiju ali nisu toliko funkcionalne, što znači da će vam verovatno pomoći da nabacite malo mišića, ali ne mora značiti da ćete dobiti na ukupnoj telesnoj snazi. Kombinirajte ovo dvoje i dobiti ćete najbolje iz obe oblasti.
Gledajte izolacione vežbe i kompleksne pokrete kao jastoga i odrezak: oboje je pojedinačno dobro ali zajedno je nezaustavljivo. Treninzi koji sadrže pregibe i vratilo, ili benč pres i triceps potiske imaju više šanse da daju oboje - i veličinu i snagu koju tražite.
Pretreniranost
Previše setova, ponavljanja pa čak i treninga u toku jedne sedmice je zamka u kojoj se mnogi nađu. Više nije uvek i bolje. Ruke su uključene u skoro svaki trening u toku sedmice tako da ako ih i na izolacionom treningu pogodimo previše, često nemaju dovoljno vremena za oporavak i rast.
Manjak fokusa na kontrakciju
Ovo je veliki problem koji ljudi imaju kod treninga ruku. Nažalost većina ljudi ide na trening ruku sa određenim vežbama na umu i samo prolete kroz trening sa najvećim mogućim težinama. Većina se ne koncentriše na dobru mozak-mišić konekciju i na stezanje mišića pri svakom ponavljanju. Ovo se najčešće primećuje kod bicepsa, tako da mnogi završe koristeći leđa i prednje deltoide više nego sam biceps.
Svi žele ogromne ruke.
Razumljivo je da trenirate ruke najteže što možete i verovatno mislite da će to učiniti da vaše ruke izrastu u ogromne pitone. Pogrešno. Vaše ruke su veoma, veoma mali mišić te ne moraju biti stimulisane u količini u kojoj su to leđa, grudi ili noge.
Zaključak:
1. Još uvijek mislite da je kardio pravi način
Tradicionalni kardio trening je grozan za gubljenje masti: ne sagoreva dovoljno kalorija i što ga više radite vaše telo postaje bolje u izvođenju. Uskoro će se desiti da sagorevate manje kalorija nego ranije sa istom količinom uloženog truda. Umesto toga, radite intervale. Tako ćete sagoreti više kalorija u istom vremenskom periodu, stimulisati jaču potrošnju masti i kreirati snažan metabolički efekat koji će povećati sagorevanje masti satima nakon treninga.
]]>Tradicionalni kardio trening je grozan za gubljenje masti: ne sagoreva dovoljno kalorija i što ga više radite vaše telo postaje bolje u izvođenju. Uskoro će se desiti da sagorevate manje kalorija nego ranije sa istom količinom uloženog truda. Umesto toga, radite intervale. Tako ćete sagoreti više kalorija u istom vremenskom periodu, stimulisati jaču potrošnju masti i kreirati snažan metabolički efekat koji će povećati sagorevanje masti satima nakon treninga.
2. Kada varate, varate pogrešno
Varanje je uredu, ali ako to radite ispravno. Tokom kalorijskog deficita, nivo leptina opada. Leptin je hormon koji kontroliše gubitak kilograma i stvara odbranu od izgladnjivanja. Nizak nivo leptina ne samo da će otežati gubljenje kilograma, već može dovesti do stvaranja više masnih naslaga. Kako biste to sprečili potrebno je da povremeno imate obrok sa visokim udelom ugljikohidrata. Ključno kod svega rečenog jeste da to bude visok udio ugljikohidrata, a ne visok udio masti. Ako se počastite sa high carb i high fat obrokom tako ćete poslati nutrijente u masne ćelije i uništiti postignuti progres.
3. Ne jedete dovoljno proteina
Smanjen unos proteina će usporiti gubljenje masti jer telo inače sagoreva najviše kalorija da provari protein u odnosu na sve druge makronutrijente. Protein će vas također držati sitima i pomoći očuvati mišiće dok gubite masne naslage. U studiji provedenoj od „Journal of Nutrition“ istraživači su spoznali da visoko-proteinska dijeta također poboljšava telesnu kompoziciju, markere holesterola i nivoe inzulina bolje nego dijeta sa umerenim unosom proteina, čak i kada je kalorijski unos isti. Pobrinite se da unesete barem 1.5-2 grama proteina po kilogramu telesne težine dok ste na dijeti.
4. Ne dobijate na snazi
Prestanite zanemarivati trening snage dok pokušavate da skinete masne naslage. Tokom kalorijskog deficita vaše telo teži gubljenju mišića. Najbolji način da to izbegnete je da trenirate naporno i teško. Nabacivanje dodatnih mišića će povećati i vaš bazalni metabolizam, čime raste broj kalorija koje sagorevate u toku dana čak i u stanju mirovanja. Kada trenirate fokusirajte se na izgradnju snage i mišića korištenjem nižeg broja ponavljanja (4-8) i većih kilaža.
5. Previše ste pod stresom
Mentalni i fizički stres ograničavaju gubljenje masnih naslaga jer podižu nivo kortizola. Visok nivo kortizola se sukobljava sa proizvodnjom testosterona i hormona rasta što vodi do smanjenja mišićnog rasta, nakupljanja masnih naslaga (naročito oko struka) pa čak i do slabljenja kostiju. Odvojite vremena da se opustite od dnevnih obaveza sa stvarima kao što su joga, istezanje, meditacija i vježbe disanja. Također, pobrinite se da imate barem jedan dan odmora od bilo koje vrste vježbanja u toku sedmice kako biste izbegli pretreniranost koja također vodi do porasta kortizola.
]]>
Neugodni miris iz šejkera je verovatno situacija sa kojom se svaki fitness zaljubljenik koji koristi suplemente susreo. Nakon što šejker ostane određeno vreme neopran posle treninga, a u koji ste prethodno miksali neki od suplemenata, on počinje poprimati neugodan miris.
]]>Neugodni miris iz šejkera je verovatno situacija sa kojom se svaki fitness zaljubljenik koji koristi suplemente susreo. Nakon što šejker ostane određeno vreme neopran posle treninga, a u koji ste prethodno miksali neki od suplemenata, on počinje poprimati neugodan miris.
Miksanje proteina, kreatina, BCAA, glutamina, dekstroze ili jednostavno nekog preworkouta ostavlja mirisni trag nakon nekog vremena koji nije ni najmanje ugodan za vaš nos.
Eh, kako se ne biste onesvestili od neugodnih mirisa kada otvorite svoj šejker, donosimo vam savjet kako da ga očistite i rešite se nepodnošljivih mirisa:
U šejker ubacite:
Kad ubacite vodu, sve će se jako zapeniti. Promućkajte i ostavite da stoji tako preko noći. Ujutro isperite šejker. Ukoliko miris nije bio ekstreman ovo će biti dovoljno da se rešite mirisa.
Ako neugodnih mirisa i dalje ima, ponovite postupak još jedanput. Druga tura će izbaciti preostale mirise i spasiti šejker.
Ukoliko ni drugi put ne pomogne, onda je vreme da razmislite o novom šejkeru, te da se pobrinete da njega bolje održavate.
]]>Doručak je poznat kao najvažniji obrok u toku dana, te samim tim zaslužan je za našu energiju tokom izvođenja dnevnih aktivnosti. Međutim mnogi od nas svesno propuštaju ovaj obrok, čak i pored benefita koje donosi.
]]>Doručak je poznat kao najvažniji obrok u toku dana, te samim tim zaslužan je za našu energiju tokom izvođenja dnevnih aktivnosti. Međutim mnogi od nas svesno propuštaju ovaj obrok, čak i pored benefita koje donosi.
Trećina ljudi dnevno propusti doručak. Ovaj obrok je jedinstven, budući da doručkujemo nakon što neko vreme nismo ništa jeli, te samim time još više dobija na važnosti, jer njime, na neki način, prekidamo post.
Nakon prospavane noći, nivo energije u telu se smanji, te nam je potrebno gorivo u vidu hrane, da bismo nastavili normalno funkcionirati. Ukoliko preskočite doručak, povećava se mogućnost da iskusite mučni osjećaj gladi te da posrnete za nečim nezdravim kasnije tokom dana.
Istraživanja su pokazala da oni koji redovno doručkuju ujutro imaju manje šanse da postanu pretili, za razliku od onih koji učestalo preskaču doručak. Također, doručak poboljšava mentalne performanse, koncentraciju i raspoloženje. Mnogi navode nedostatak vremena kao najčešći razlog za preskakanje doručka.
Ubrzan stil života nam ne ostavlja mnogo mogućnosti da bismo se mogli posvetiti doručku, stoga biramo lakše i brže načine ishrane koji nikako ne pridonose našem organizmu.
]]>Ukoliko se ne nameravate baviti powerliftingom, onda ne bi trebali biti fokusirani ni na podizanje što većih težina, već se potrudite da budete potpuno skoncentrisani na kontrakciju mišića kojeg trenirate. Fokus i kontrakcija su mnogo važniji od težine koju podižete.
Bez tačno određenog cilja ćete biti izgubljeni, a samim tim ćete se teško i motivisati i ostvariti bilo kakve rezultate i napredak. Odredite realne ciljeve koji su ostvarivi i na taj način ostanite motivirani.
Nažalost, većina početnika ili izabere previše napredan trening za svoj nivo ili u teretanu ide bez ikakvog plana. Rad na svakoj spravi u teretani i izvođenje bezbroj ili malo setova bez ikakvog reda u najboljem slučaju može dati minimalne rezultate.
Bez pravilne ishrane nećete uspeti ostvariti ciljeve, bilo da želite da skinete masne naslage ili izgradite mišićnu masu. Ishrana će pružiti potreban materijal za oporavak, energiju i rast. Zato se što bolje upoznajte s ishranom bodibildera kako bi i što pre došli do rezultata.
Ovo je deo gde mnogi griješe. Više nije uvek i bolje. Dosta početnika želi što pre, što bolje rezultate, te svaki dan idu u teretanu i često treniraju samo određene mišićne grupe bez da im daju vremena za oporavak. Ovo dovodi i do potpuno suprotnog efekta – propadanja mišića. Osigurajte telu dovoljno odmora između treninga, te dovoljno sna. Izbegavajte da ostajete budni do kasno ukoliko to baš ne morate jer ćete time održati nivo kortizola (hormona stresa) niskim. Sedam do osam sati sna će vas ne samo održavati zdravim i punim energije već će osigurati uspeh i u izgradnji tijela.
Istrajnost i upornost vas nikada neće izdati. Ukoliko niste postigli svoj cilj onoliko brzo koliko ste želeli, neka vas to ne obeshrabri. To čak možete iskoristiti kao dodatni motiv i u narednom periodu se još više posvetiti svome cilju. Budite istrajni u pravilnoj ishrani, redovnom treningu i dobrom odmoru i uspeh sigurno neće izostati.
Često ćete morati da odolite raznim iskušenjima, prije svega u vidu lošeg izbora hrane. Ne dopustite da želja vašeg uma i tela za slatkišima ili fast food-om bude jača od vaše želje da izgradite telo koje ste oduvijek sanjali. Zapamtite da samo vi kontrolišete šta ćete da pojedete. Hrana vas ne može kontrolisati!
Suplementi mogu imati jako bitnu ulogu ako se koriste kako treba i koliko treba. Nemojte misliti da će neki suplement da nadoknadi to što se loše hranite i loše trenirate. Ali ako ste ova dva uslova ispunili kako treba, suplementi će dati dodatni poticaj vašem telu za rast i omogućit će vam da lakše dostignete svoje dnevne nutritivne potrebe kao i krajnje ciljeve.
Zadnje, ali ne i manje važno, možda zvuči izlizano ali u vašem umu ne sme biti sumnje da ne možete postići što ste zacrtali. Zato verujte u sebe!
]]>1.Trenirajte sa utezima
Trening otpora podstiče oštećenje mišića, što je neophodno da bi se pojavio rast mišića. Istraživanje objavljeno u Medicine and Science in Sports and Exercise pokazalo je da oni koji redovno treniraju 6 mjeseci, uvećavaju za 7% njihovu stopu metaboličkog odmora. Sve u svemu, i ne trebate čekati toliko dugo da bi uvidjeli poboljšanje vašeg metabolizma: kvalitetan trening otpornosti podiže stopu metabolizma za 11-12% dva sata nakon treninga te 9% 15 sati nakon treninga.
]]>Trening otpora podstiče oštećenje mišića, što je neophodno da bi se pojavio rast mišića. Istraživanje objavljeno u Medicine and Science in Sports and Exercise pokazalo je da oni koji redovno treniraju 6 mjeseci, uvećavaju za 7% njihovu stopu metaboličkog odmora. Sve u svemu, i ne trebate čekati toliko dugo da bi uvidjeli poboljšanje vašeg metabolizma: kvalitetan trening otpornosti podiže stopu metabolizma za 11-12% dva sata nakon treninga te 9% 15 sati nakon treninga.
Da bi ste iskusili benefite treninga otpornosti u potpunosti, trening morate fokusiratina sve bitne skeletalne mišićne grupe uz višestruko ponavljanje serija.
Vrsta vežbi koje birate može također imati velik uticaj na Vaš metabolizam. Nakon završetka treninga visokog intenziteta, nivo kisika koji trošite je uvećan u pokušaju da nadomestite substrate utrošene tokom treninga. Porast trošenja kisika zahtijeva porast trošenja energije od 24 do 48 sati koji dalje utječu na Vaš metabolizam.
Unošenje dijetalnih proteina podstiče rast mišića i njihov oporavak. Da biste maksimizirali rast mišića uz pomoć proteina, važno je da ne samo unosite dovoljno proteina nego i da ih unosite više puta tokom dana. Zapamtite, količina mišićne mase koju posjedujete utiče na vašu metaboličku stopu; da biste podstakli tu stopu trebate unositi proteine više puta tokom dana.
Pored unošenja proteina svakim obrokom, poželjno je rasporediti taj unos tokom više obroka a ne samo tokom 1-2 veća obroka u toku dana. Da biste u potpunosti stimulirali formiranje mišića i njihov oporavak uz pomoć proteina, trebali bi unositi proteini svakih par sati (25-35 grama visokokvalitetnog proteina).
4. Nemojte držati dijetu tokom cele godine
Dugoročne dijete mogu ostaviti posledice na Vaš metabolizam jer Vaše telo počinje da pohranjuje energiju koja ostavlja trag na metabolizam. Dokazano je da dugoroče dijete deluju negativno na Vaše celokupno trošenje energije tako što umanjuje broj kalorija utrošenih dnevno. Za svaku sedmicu koju provedete na dijeti, podrudite se da nadoknadite uobičajenom ishranom van perioda dijete. Ovo će Vam pomoći da vratite telo i metabolizam na stanje pre dijete, te će Vam pružiti dovoljno vremena da povećate mišićnu masu. Što više vremena provedete van kalorijskog deficita imat ćete bolji učinak na mišićnu masu, a samim time i na Vaš metabolizam.
]]>1* Vaše telo ga ne može proizvesti dovoljno!
Glutamin je aminokiselina koja ima važnu ulogu u biokemijskim procesima koji se dešavaju u telu. Klasificirana je kao uvetno esencijalna amino kiselina, što znači da iako je telo može proizvesti iz drugih izvora, ne može uvijek dostići količinu koja je tijelu i potrebna i to je prvi razlog zbog čega bi trebali unositi glutamine u organizam.]]>1* Vaše telo ga ne može proizvesti dovoljno!
Glutamin je aminokiselina koja ima važnu ulogu u biokemijskim procesima koji se dešavaju u telu. Klasificirana je kao uvetno esencijalna amino kiselina, što znači da iako je telo može proizvesti iz drugih izvora, ne može uvijek dostići količinu koja je tijelu i potrebna i to je prvi razlog zbog čega bi trebali unositi glutamine u organizam.
2* Glutamin poboljšava moždanu funkciju.
Drugi razlog zašto bi smo trebali unositi glutamine je da on povečava nivo gama-amino-buterinske kiseline (GABA) koja je potrebna za održanje moždanih funkcija. Dodatak ginka pospješuje prokrvljenost mozga, otpuštanje neurotransmitora, te direktno poboljšava kratkotrajnu memoriju, psihičku budnost i kognitivne funkcije u cjelini.
3* Glutamin vam omogućuje da trenirate jače.
Ovo se ne dešava samo zbog ubrzanog oporavka, kojeg glutamin omogućuje, već i zbog toga što se ponaša tako da apsorbuje mliječnu kiselinu koja se javlja usljed zamora u mišićima.
4* Glutamin povečava rast mišića.
Kada glutamin napusti mišić, mišić počinje da dehidrira. Dehidracija vodi do katabolizma proteina. Povećanjem nivoa glutamina postiže se povećanja hidratacija ćelija i bolja proteinska sinteza što oboje vodi do mišićnog rasta.
5* Glutamin je vrlo bitan za imunološki sistem
Glutamin se više troši tijekom telesnih aktivnosti i pojačanih imunoloških procesa. Tokom stresnih perioda poput gripe i prehlade, ustanovljeno je kako se glutamin troši puno brže i više nego u normalnim uvetima i to je još jedan od razloga zbog kojih je potrebna dodatna suplementacija glutamina .
]]>Gaineri su visokokalorični preparati koji predstavljaju kombinaciju proteina, šećera, te aminokiselina i kreatina. Preporučuju se uglavnom početnicima koji žele da za što kraće vrijeme dobiju na težini. Prilikom odabira gainera prvu stvar koju trebate uraditi jeste pročitati sastav proizvoda ! Nemojte uzimati gainere koji imaju visok procenat prostih šećera, ti gaineri su uvek jeftiniji i to namami kupce.
]]>
Gaineri su visokokalorični preparati koji predstavljaju kombinaciju proteina, šećera, te aminokiselina i kreatina. Preporučuju se uglavnom početnicima koji žele da za što kraće vreme dobiju na težini. Prilikom odabira gainera prvu stvar koju trebate uraditi jeste pročitati sastav proizvoda ! Nemojte uzimati gainere koji imaju visok procenat prostih šećera, ti gaineri su uvek jeftiniji i to namami kupce. Bolje je dati nešto više novca ali da vaš gainer sadrži bar 30% proteina i dodatne stavke kao što su amino kiseline, vitamine i minerale. Tako da pri odabiru gainere obavezno pročitajte sastav proizvoda!
Gainer trebate koristiti :
-Ukoliko vaše telesna građa naginje prema ektomorfu.
-Ukoliko ste hardgainer .
-Ukoliko i pored ispravne prehrane ne možete da dobijete na telesnoj masi.
-Ukoliko imate slab apetit.
Gainer trebate izbjegavati:
-Ukoliko imate veći procenat body fat-a.
-Ukoliko želite imati čistu mišićnu masu.
-Ukoliko vam whey protein i ostala osnovna suplementacija daju rezultate.
Gainer uvek uzimajte između obroka. Uzimanje gainera uz obrok će otežati varenje i apsorpciju hrane koju ste uneli, a organizam će odjednom dobiti ogromnu količinu kalorija što će dovesti do gomilanja masnog tkiva, umora i pada koncentracije. Također jedna od čestih grešaka je i ta da se gainer uzima neposredno pre odlaska na spavanje. Velika količina prostih šećera nije preporučljiva pre spavanja i velika je vjerovatnoća da dodatne kalorije završe u masnom tkivu.
Savet:
Posle treninga gainer uzimajte sa vodom , dok između obroka uzimajte sa mlekom.
Mnogi ljudi misle ukoliko koriste gainer da ne treba da paze na ishranu.ISHRANA JE NA PRVOM MJESTU a gainer je dodatak toj ishrani. Ako budete unosili količinski i kalorijski dovoljno hrane + gainer onda ste na pravom putu !
Unos velike količine prostih šećera dovodi do naglog skoka insulina i šećera u krvi, ali vrlo brzo dolazi i do ponovnog pada, što se može negativno odraziti na performanse na treningu. Iz tog razlga se ne preporučuje uzimanje gainera pre treninga. Gainer uzimajte nakon treninga i po potrebni dodatno u toku dana između obroka.
]]>UPALA: strašna reč s kojom mnogi vežbači imaju toplo-hladan odnos. Topao jer vas i ne baš nežno napominje da ste odradili odličan trening, a hladan jer zbog osećaja bola ne možete da sedite, stojite, ležite ili čak dišete.
Prvo i najvažnije što morate znati i shvatiti da nisu sve upale loše. Smatrajte je kao da vas telo napominje da prolazi kroz proces oporavka i popravka – i DA krajnji rezultat ovoga su veći i jači mišići. Kako biste učinili promenu unutar mišića, potrebno je da poremetite njihovu strukturu. Nepoznat trening ili trening visokog intenziteta će izazvati mala mikroskopska oštećenja unutar mišićnih vlakana, koja kreiraju stimulus za rast i oporavak. Drugim rečima, definitivno je dio procesa transformacije.
Iz ovog razloga mnogi upalu doživljavaju kao određeno zadovoljstvo. Za ostale, upala je dovoljan razlog za neodlazak na trening i nepridržavanje zadanog programa treniranja, a to je upravo ono što ne želimo da se desi i vama!
Naravno da sa svakim novim treningom možete očekivati i upalu mišića, posebno tokom prvih nekoliko sedmica dok se telo ne navikne na intenzitet i volumen tog novog treninga. Nakon tih par sedmica, stvari će postati bolje, ali dok se to ne desi, isprobajte neke od ovih naučno isprobanih saveta za brži oporavak.
Pre nego i pomislite da uzmete i tegove i krenete trenirati, dajte svom telu šansu da se razgiba. Čak i najjednostavnije zagrejavanje poput hodanja ili vožnje bicikla 10 minuta prije treninga može značajno smanjiti predstojeću upalu mišića.
Dinamičko istezanje je još jedna odlična varijanta koju možete uključiti u svoju rutinu za zagrejavanje. Ovaj oblik istezanja, koji zahteva da se krećete dok se istežete, pomaže da aktivirate mišiće koje ćete koristiti tokom treninga i uz to unaprijedite fleksibilnost, balans i kordinaciju.
Postoji mnogo različitih dinimačkih vježbi istezanja koje možete raditi i kombinovati, neke od njih su i sledeće:
Također pored ovoga, jedan dio vremena možete odvojiti i za foam roller, za koji su istraživanja pokazala da može poboljšati raspon pokreta prije treninga.
Pored ovog tipa zagrejavanja, preporučili bismo vam da uključite i par setova zagrejavanja prije svake velike vježbe, tako umesto da odmah krenete s radnim setovima i velikim težinama, prvo krenite s manjim težinama i postepeno je povećavajte dok ne dođete do radnih težina. Ovaj sistem će omogućiti da se vaši zglobovi razgibaju izvodeći čitav radijus pokreta, kao i veći protok krvi i dotok nutrijenata u mišićima.
Setovi zagrejavanja će pomoći da se pripremi i nervni sistem i tako aktivira adekvatna mišićna vlakna. Samo pazite da ne uradite previše setova zagrejavanja i nikad ih ne izvodite do otkaza.
Primer zagrejavana za čučnjeve:
Napomena: uvek možete uključiti još par setova zagrejavanja ukoliko smatrate da je potrebno.
Možda ste već primetili da se u našim predlozima ne nalazi izvođenje statičkog istezanja tokom zagrejavanja. Razlog ovome je da su istraživanja pokazala da statičko istezanje u kojem zadržavate određenu poziciju i istežete se od 10 do 30 sekundi, tokom prvog dela treninga može smanjiti izlaznu snagu i imati negativan utecaj na to koliku težinu možete staviti na šipku.
Sačuvajte statičko istezanje za kraj treninga. Ono neće pomoći u smanjenju upale i neugodnosti sutradan, ali će pomoći u povećanju fleksibilnosti. Prilikom izvođenja ovog istezanja zadržite svaku pozu najmanje 30-60 sekundi i istegnite se do osjećaja blage neugode.
Iako vam instikt možda govori drugačije, jedan od najboljih načina da se rešite upale u mišićima je upravo da lagano trenirate mišiće koji su upaljeni. Treniranje dok ste i dalje pod upalom od prethodnog treninga može pomoći u smanjenju upale i dozvoliti telu da se brže adaptira, ovo je fenomen koji se još naziva "repeated-bout effect."
Vaše telo je stvoreno tako da se može oporaviti od mikrotraume – u ovom slučaju, malih cepanja unutar mišićnih vlakana – i adaptirati, tako da idući put kad budete radili isti trening ćete imati daleko manju upalu.
Ovaj način može biti poprilično neugodan, stoga slobodno smanjite volumen ili intenzitet treninga. Samo budite sigurni da izvodite čitav radijus pokreta i pravilnu formu.
Suplementi neće magično učiniti da upala nestane, ali mogu pomoći u smanjenju boli i osećaja neugode. Na primer uvek možete uzeti dodatno serviranje proteina pre i posle treninga. Protein sirutke i kazein su odličan izbor pre i posle treninga kako bi ubrzali oporavak. BCAA ili razgranate aminokiseline su se takođe pokazale kao veoma efikasne pri smanjenju upala posle napornog treninga.
Pored proteina i BCAA ne smijemo zaboraviti spomenuti i glutamin, aminokiselinu zaslužnu za oporavak mišića, a samim tim i smanjeje upale mišića. Najbolje ga je koristiti posle treninga i pred spavanje, a također uvek možete uzeti još jedno serviranje ujutru kako bi izvukli maksimum.
Naravno, ne smemo zaboraviti ni riblje ulje. Studije su pokazale da suplementacija s omega 3 masnim kiselinama pomaže u smanjenju boli i otoka, a povećava radijus pokreta nakon intenzivnog treninga. Također su ključne za izgradnju i očuvanje mišićne mase, što na kraju dovodi i do boljeg oporavka.
Za kraj bi naveli da ni jedan od navedenih saveta nije komplikovan ili skup i zato biste im trebali dati šansu, ali naravno i uz razumna očekivanja jer neke upale su jednostavno neizbežne. Primenom ovih saveta ne očekujte čuda, ali isto tako vođenje zdravog i fit života ne treba da podrazumeva i konstante bolove i šepanje.
Izvor: bodybuilding.com
]]>]]>
Možda ste planirali da krenete u teretanu. Možda ste čak i probali dizati tegove, ali svaki put ste se osećali nesigurnoo i preplašeno mitovima koji kruže u vezi "žena i treninga s tegovima". Sigurno ste čuli različite priče o tome kako trening s tegovima stvara opasnost za vaše zglobove, da je takva vrsta treninga opasna, da se žene dizanjem tegova “nabildaju” i izgube svoju ženstvenost, da će se vaši mišići ukoliko prestanete trenirati pretvoriti u salo ili slično.
Vreme je da vas razuverimo, donosimo vam 8 razloga zašto bi trebali trenirati sa tegovima.
Jedna od najvećih prednosti treniranja s otporom jest u tome da vaše telo troši kalorije ne samo tokom treninga, već i satima nakon. Ovaj fenomen se zove dug kisika.
Do “duga kisika” dolazi jer je vaše telo nakon napornog treninga s opterećenjem u deficitu s kisikom. Ono satima, pa čak i danima nakon treninga troši više kisika, kako bi se oporavilo i kako bi se uspostavila hormonalna ravnoteža, popravak stanica, anabolizam i kako bi se nadoknadili izvori energije. Kao posledica tog fenomena vaš se metabolizam ubrzava, a kalorijska potrošnja raste.
Treniranje s otporom će vas ojačati, ali i pomoći vam pri izgradnji glatkih mišića koji za održavanje zahtevaju veću kalorijsku potrošnju nego salo. To znači da mišići trebaju kalorije da bi opstali, čak i u stanju mirovanja telo s više mišića sagoreva više kalorija nego telo s manje mišića.
Trening s opterećenjem ojačava sve mišiće, pa i onaj srčani. Brojne studije pokazale su kako ova vrsta treninga smanjuje rizik za oboljenje od kardiovaskularnih bolesti, te pomaže u prevenciji rizičnih faktora koji vode ka srčanim oboljenjima, primerice širok struk, visoki trigliceridi, povišeni krvni pritisak, povišena glukoza itd.
Treninzi s opterećenjem znatno utiču na kvalitet sna, te vam pomaže da brže zaspete, dublje spavate i da se tokom noći ređe budite. Hronični nedostatak sna dovodi do nakupljanja masnih naslaga, nesposobnosti održavanja koncentracije, lošeg raspoloženja i narušenog imunog sistema. Kvalitetan san vrlo je važan za pravilnu funkciju celokupnog organizma i za održavanje kvalitete života.
Kako gradite mišiće vaše će telo sve više poprimati privlačni izgled “peščanog sata”, odnosno vaše će obline sve više dolaziti do izražaja. Ukoliko se bavite isključivo kardio treningom, s vremenom ćete gubiti ne samo masne naslage već i mišiće, a samim tim i svoje ženstvene obline. S druge strane, trening s opterećenjem pomaže u stvaranju, oblikovanju i održavanju oblina.
Iako se možda u prvu ruku čini kontradiktorno, trening s opterećenjem uzrokuje značajan porast energetskih razina. Umesto da posežete za zašećerenim energetskim napitcima, pločicama i kafama, odradite trening i osećat ćete se zadovoljnije, budnije i svežije.
Vežbanje je odličan način eliminacije stresa. Istraživanja pokazuju da redovni vežbači imaju bolju sposobnost nošenja sa stresom, za razliku od ljudi koji uopće ne vežbaju. Trening s otporom takođe dokazano utiče na poboljšanje memorije i kognitivnih funkcija kod starijih ljudi.
Tokom treninga, vaše telo luči endorfin, koji ublažava bol i deluje kao prirodni antidepresiv. Povisuju se i nivo serotonina (tzv. hormon sreće), dopamina i noradrenalina. Dakle, ukoliko ste pod stresom ili ste depresivni, trening predstavlja idealno rešenje za vaše tegobe.
Kako starite rizik za gubitkom mišićne i koštane mase je sve veći. Ulaskom u menopauzu rizik postaje i veći jer telo prestaje lučiti estrogen. Treniranjem s tegovima (ili bilo kojom vrstom otpora) stavljate dodatan stres na svoje kosti što ih tera da jačaju i postaju gušće, čime smanjujete rizik za oboljenjem od osteoporoze.
Studija provedena na McMaster univerzitetu u Kanadi pokazala je kako žene u postmenopauzi, koje su praktikovale trening s opterećenjem u razdoblju od jedne godine, imaju povećanu koštanu gustoću za čak 9 posto. Dakle, što pre započnete s ovakvom vrstom treninga, veće su šanse da ćete kasnije u životu imati čvršće i zdravije kosti.
***
Budite otvorenog uma, trenirajte s otporom i vrlo brzo ćete videti razliku i uveriti se da su mitovi o ženama i takvoj vrsti treninga potpuno neistiniti i neutemeljeni. Trenirajte, budite snažne, zdrave, sretne i pune samopouzdanja.
]]>Whey proteini, odnosno proteini sirutke se preporučuju kao dopuna ljudima koji nemaju normalnu/uravnoteženu prehranu (kod nekih bolesti, anoreksije, ...). S obzirom na to NE mogu biti štetni za zdravlje ako ih konzumirate u preporučenim dnevnim dozama. Oni se 3 puta brže apsorbiraju u crevima nego obični proteini. Štetni mogu biti jedino ljudima koji nemaju enzim za razgradnju laktoze (alergični su na laktozu), tada mogu uzrokovati napuhavanje i štetno djeluju ako se konzumiraju.
Od 10 litara mleka dobije se 1 kg sira i 9 litara sirutke. Proteini sirutke dobivaju se separacijom iz tekuće sirutke raznim postupcima pročišćavanja (ultrafiltracijom, mikro i nanofiltracijom).
Proteini sirutke se mogu pronaći u 3 oblika:
Koncentrat se dobiva procesom ultrafiltracije, a sadrži 80% proteina sirutke. Ovako dobiveni proteini sirutke su jeftiniji od ostalih proteina, ali sadrže nešto laktoze i još neke nečistoće. Sadrže nizak nivo masti i kolesterola, ali imaju i veću vrijednost bioaktivnih tvari, te ugljikohidrata u obliku laktoze.
Izolat se dobiva metodom ionske izmene, a sadrži proteine sirutke 90%-tne čistoće. Prerađeni su tako da se odstrani mast i laktoza, međutim tako se i odstrane i neke supstance (sub-frakcije) koje imaju blagotvoran efekat na zdravlje i imuni sistem poput laktoferina, ß-laktoglobulina i imunoglobulina. Drugi postupak za dobivanje izolata je metoda mikro ili nanofiltracije, kojom se dobivaju proteini sirutke 90-94%-tne čistoće (protein ON 100% Whey Gold Standard je dobiven metodom mikrofiltracije), ali su i biološki aktivne frakcije sačuvane jer se proizvode pod niskim temperaturama i bez kiselih hemijskih uslova.
Hidrolizirani whey suplementi (ON Platinum Hydrowhey) su parcijalno hidrolizirani, te se lakše probavljaju (brže se apsorbiraju). Glavna razlika između proteina sirutke je brzina apsorpcije: najbrži je hidrolizat, pa zatim izolat i na kraju koncentrat (odnosi se na sirutku, druge vrste proteinskih suplemenata su još sporije).
Whey proteini/proteini sirutke najveći su izvor svih esencijalnih amino kiselina, a esencijalne amino kiseline su one koje naše telo ne proizvodi samostalno, već ih je potrebno unositi u organizam uravnoteženom dnevnom prehranom. Njihova je vrednost i u tome što su potpuno probavljive i iskoristive. Whey protein je bogat čitavim lancem amino kiselina (BCAA); leucinom, izoleucinom i valinom. Veća biološka vrednost proteina sirutke u odnosu na proteine mleka rezultat je visokog udela lizina (40% više) te cisteina i metionina (2,5 puta više). Za iskoristivost proteina u organizmu bitan je omer cisteina i metionina, koji je u proteinima sirutke oko 10 puta veći nego u kazeinu. Također bogat je glutaminom koji sadrži otprilike 60% svih slobodnih amino kiselina. Glutamin ima vitalnu važnost kod izgradnje mišića.
Proteini sirutke najveću primenu imaju u prehrani sportista. Koriste se kao suplement za povećanje čiste mišićne mase i popravak oštećenja u mišićima. Proteine sirutke najbolje je uzimati sa vodom, jer ako se uzimaju sa mlekom, kazein iz mleka usporit će apsorpciju proteina sirutke, zbog toga se preporučuje konzumiranje sa mlekom pred spavanje. Zbog toga što povećavaju razinu glutationa i glutamina, proteini sirutke značajni su i za održavanje dobrog zdravlja imuniteta.
]]>
Ako ne dobivate onoliko mišićne mase koliko ste se nadali, onda morate pročitati ovaj članak. Saznajte kojih 5 grešaka vežbači najčešće rade i kako ih ispraviti.
]]>Ako ne dobivate onoliko mišićne mase koliko ste se nadali, onda morate pročitati ovaj članak. Saznajte kojih 5 grešaka vežbači najčešće rade i kako ih ispraviti.
Obično kada krenete napredovati i primećivati rezultate napornih treninga, pravilne ishrane i dobre suplementacije, onda počinjete istraživati i mnoge napredne tehnike koje će vam pomoći da ostvarite još bolje rezultate.
Ove napredne tehnike obično znače isprobavanje novih komplikovanijih setova ponavljanja, te komplikovanijih vežbi i treninga, što je odlično jer to znači da ste postali samopouzdaniji i da ste napredovali.
Međutim problem kod ovog pristupa se javlja u tome da s naprednim tehnikama obično zaboravljate osnovna pravila koja ste naučili na početku i koja su vam najviše pomogla kada ste tek počinjali sa treninzima. Rezultat ovoga je da i napredne tehnike koje ste počeli koristiti neće biti efikasne onoliko koliko bi mogle biti s primenom i osnovnih pravila. Stoga ovaj tekst shvatite kao podsetnik na ta osnovna pravila.
Popunjen dnevni raspored, mnogo planova i obaveza mogu biti jedan od razloga zašto pravite ovu grešku. Iako svi ovi razlozi zvuče racionalno, ne postajanje jasnog plana pred trening je glavni razlog zašto propuštate potencijano najbolji mogući trening.
Bilo bi gotovo nemoguće navesti šta tačno trebate raditi sat vremena pre treninga, ali vam možemo dati par saveta šta bi vaša rutina morala sadržavati.
Kao prvo, polako konzumirajte svoj pre-workout, osim ako uputstvo na njemu ne kaže drugačije. Možda vam se tih 300ml ne čini mnogo, ali ipak je jako bitno da ga pravilno konzumirate tako da ga vaš probavni trakt što bolje apsorbuje.
Kao drugo, zamislite trening u glavi. Razmislite o tome šta želite trenirati, koje vežbe bi bile najbolje i postavite sebi cilj, s kojim brojem ponavljanja i kojom težinom želite da radite.
Kao treće, ispraznite um, potrudite se da ne razmišljate ni o čemu drugom osim o treningu koji je pred vama.
Nakon što ste napredovali i upoznali kako vaše telo reaguje na vežbe koje radite, odlučili ste da skratite vreme na treningu tako što će te skratiti zagrejavanje i uraditi samo par lakih setova i onda odmah preći na ozbiljne kilaže.
Nuspojava ovakvog pristupa je da vaši mišići nisu spremni za mukotrpan rad kojih ih čeka. Kroz njih ne prolazi dovoljno krvi koja utiče na pump, zglobovi nemaju dovoljno sinovijalne tekućine koja ih podmazuje, a i šanse za potencijalnu povredu su daleko veće.
Primarni zadatak zagrejavanja je da pripremite svoj um i telo kako bi ste mogli najbolje moguće odraditi trening. Možda će oduzeti par minuta vašeg dragcenog vremena, ali zagrejavanje je ključno.
Pod zagrejavanjem podrazumijevamo laganu aerobnu aktivnost koja će pokrenuti krv u vašem tijelu, par minuta istezanja i par laganih setova kojim ćete vežbati formu izvođenja vežbi. Ukoliko se u skorije vreme niste zagrejavali, odvojite par minuta vremena i isprobajte gore navedeno i osetite ogromnu promenu.
U vreme društvenih mreža i YouTube-a, vrlo lako je upasti u zamku divljenja ogromnim težinama koje bodybuilderi sada podižu. Bench press, čučnjevi, odvajanje sa šipkama na kojima stoji desetak najtežih ploča mogu delovati motivirajuće i učiniti da odete u teretanu, nađete najteži par bučica i pokušate uraditi par ponavljanja neke vežbe sa njima. Problem kod ovog pristupa je što se na ovaj način izlažemo daleko većoj mogućnosti za povredu, kao i što zaboravljamo najvažnije, a to je fokus na mišić koji radimo.
Ukoliko niste powerlifter, ne postoji ni jedan razlog da se fokusirate na težinu koju dižete. Težina treba da predstavlja samo sredstvo za postizanje cilja, a cilj je izgradnja mišića.
Nakon određenog vremena provedenog u teretani i stečenog iskustva, skloni smo pretpostavci da sada znamo kako vežbati mišić i našu pažnju okrećemu ka broju na ploči ili bučici.
Umesto fokusa na težine, podsetite se da mišić treba stegnuti kada izvodite vežbu i da morate posvetiti par sekundi negativnom delu ponavljanja. Ova dva faktora imaju i najveći učinak na rast mišića.
Velika većina vežbača vrlo lako upadne u ovu zamku. Na početku je uvek teško izabrati pravu težinu s kojom ćete trenirati, međutim kako češće trenirate i napredujete tako i dostižete određeni nivo snage nakon kojeg i ne pokušavate da dalje napredujete. Jednostavno mislite da 10 ponavljanja sa određenom težinom je dovoljno i više ne radite setove do otkaza i sl. Iako ova greška deluje kontradiktorno greški broj 3, poenta je da i dalje pomerate granice snage, ali prvenstveno s fokusom na mišić koji trenirate.
Idući put kada legnete na klupu, izaberite težinu i recite sebi da će te raditi s njom do otkaza. Bez obzira da li će to biti 10 ili 20 ponavljanja, radite s tom težinom sve dok ne možete uraditi još jedno ponavljanje s pravilnom formom koja adekvatno aktivira mišić.
Ovakav pirstup će sigurno biti nelagodan i vaši mišići će goreti, ali to je ono što zapravo i želite. Svaki trening pokušajte da uradite jedno ponavljanje više nego prethodni put, ili pokušajte uraditi isti broj ponavljanja ali povećajte kilažu za 2,5kg. Ovakav pristup konstantnom povećanju napora će i kratkoročno i dugoročno uticati na povećanje mišićne mase.
Isto kao što se zapostavlja zagrejavanje pre treninga, mnogi prave grešku i posle treninga. Velika većina nakon treninga žuri pod tuš i ide dalje za obavezama ili za društvenim životom, stavljajući suplemente i hranu posle treninga u drugi plan.
Međutim dok vi žurite da posle treninga stignete izaći, vaša mišićna vlakna su pokidana, telesna temperatura se vraća u normalu, i vaše telo čeka nutrijente koji su mu neophodni kako bi počelo sa oporavkom. Znate da je ishrana jednako važna kao i trening i ako ste već potrošili teško stečeni novac na suplemente poput kreatina, glutamina i proteina, zašto ih onda ne iskoristiti na najbolji način i izvući maksimum iz njih?
Unapred pripremite vaš post workout shake i ponesite ga sa sobom, tako da odmah po završetku treninga ga možete početi piti i što prije započeti proces oporavka.
Ovaj momenat je ključan ako želite da uloženi trud u teretani pretvorite u novu mišićnu masu, zato ga ni u kojem slučaju nemojte zaboraviti!
]]>Povećanje mišićne mase se uglavnom postiže kroz naporan rad u teretani. Međutim, bez neophodne prehrane koja će podržati oporavak od stimulusa treninga, vaši mišići ne mogu super kompenzirati oštećenost koja je uzrokovana i vi ćete se boriti da izgradite mišićnu masu. Zbog toga je jako važno da hranite vaše mišiće pravilnim nutrijentima.
]]>Povećanje mišićne mase se uglavnom postiže kroz naporan rad u teretani. Međutim, bez neophodne prehrane koja će podržati oporavak od stimulusa treninga, vaši mišići ne mogu super kompenzirati oštećenost koja je uzrokovana i vi ćete se boriti da izgradite mišićnu masu. Zbog toga je jako važno da hranite vaše mišiće pravilnim nutrijentima.
Povećanje mišićne mase je obično popraćeno sa malim povećanjem telesnih masti stoga se nemojte brinuti ako se potkožni sloj malo poveća u toku ove faze. Ovo se dešava zbog toga što ako želite da povećate mišićnu masu morate da povećate i unos kalorija iznad one količine koju potrošite dnevno. Ovo će pružiti dovoljno podsticaja da izgradite novo tkivo umesto da održavate postojeće.
Ključne stvari na koje se treba fokusirati u toku izgradnje mišića:
Ugljikohidrati
Karbohidrati pružaju energiju za vaše mišiće u toku treninga sa utezima. Što je teža i duža vaša trening sesija više ugljikohidrata je potrebno vašim mišićima da održe snagu. Ako se ne opskrbite dovoljno pre i u toku treninga, nećete biti u mogućnosti da proizvedete istu silu tokom svake mišićne kontrakcije. Zbog toga je jako važno da imate dovoljne rezerve energije.
Top tip: mišići mogu rasti ali to ne znači da hoće. Ono čime ih hranite pravi razliku.
Pored toga što pružaju energiju, karbohidrati pomažu i u rastu mišića i oporavku. Konzumiranje karbohidrata visokog glikemijskog indeksa (GI) sa proteinima ( sa BCAA leucinom) odmah nakon treninga će uzrokovati oslobađanje inzulina. Inzulin potpomaže unos amino kiselina u mišiće što pomaže kod rasta i oporavka.
ĐŒest je mit da konzumiranje ugljikohidrata (UH) sa visokim GI uzrokuje povećanje masnih naslaga. Ovo je istina ako ne vežbate. Međutim, nakon treninga sinteza masnih kiselina je smanjena i sinteza proteina počinje. Treba da imate na umu da postoje periodi u danu kada stimulisanje inzulina nije poželjno. Npr. konzumiranje velikog jela sa UH kasno uvečer kada niste trenirali će uzrokovati da višak glikogena bude pohranjen kao masti. Zbog toga je poželjno konzumiranje jela baziranog na proteinima sa dosta povrća.
Glavni cilj vaše dijete bi trebao biti da osigurate da jedete dovoljnu količinu UH sa visokim GI u periodu oko vaše trening sesije da bi podržali vežbanje i oporavak. Poslije tog perioda (npr. večera) trebate jesti dosta proteina i povrća. Sve u svemu vaša prehrana bi trebala biti 3:1 u korist proteina.
Protein
Proteini su gradivni blokovi za mišićni rast i oporavak. Stalno propadanje i obnavljanje mišićnog tkiva se dešava svakodnevno i to treba podržati sa unosom proteina. Da biste osigurali da je vaše telo u stanju da obnovi mišiće jednako brzo kako se i slamaju trebate konzumirati oko 2 grama proteina po kilogramu telesne težine svaki dan.
Top tip: vaši mišići rastu van teretane. Zbog toga su odmor, oporavak i hrana vitalni kako bi se izvuklo najviše iz ovog procesa.
Telo ne skladišti proteine na način kako to radi sa UH. Zbog toga trebate rasporediti svoj unos proteina kroz dan. Pokušajte da unosite proteine sa svakim obrokom i užinom. Konzumirajte različite proteine uključujući one iz peradi, ribe, orašastih plodova, jaja i proteinskih barova i pića.
Masti
Masti su esencijalni nutrijent i veoma važan ako pokušavate graditi mišiće. Kako god, trebate pokušati da jedete 2-3 porcije nezasićenih masti svaki dan poput maslinovog ulja, mesa i ribe, orašastih plodova, semenki i avokada. Izvori zasićenih masti kao što su čokolada, peciva, grickalica, biskvita i životinjskih masti su hrana koja nema svrhu.
Top tip: stimuliranje otpuštanja inzulina odmah nakon treninga pomaže mišićnom rastu. Konzumiranje UH sa visokim GI skupa sa proteinima stimulira oslobađanje inzulina.
Voda
Pored 2-3 litra vode koje pijete svaki dan, trebate piti dodatnu tečnost kako biste nadoknadili izgubljenu u toku treninga. Da biste osigurali da ste dobro hidratizirani pre treninga, popijte 400 ml vode 2 sata pre treninga. Konzumirajte sportske napitke tokom treninga. Uzimanje gutljaje pomalo i često će osigurat dovoljno tekućine. Koristite boju urina kao grubo mjerilo da li ste hidrirani.
Podrška suplemenata:
BCAA
BCAA (leucin, izoleucin i valin) su se pokazale kao ključne amino kiseline za mišićni rast i oporavak. Također sprečavaju propadanje postojećeg mišića.
Doziranje: dodajte 5 grama BCAA vašem napitku pre treninga i 5 grama šejku posle treninga.
Pro-gainer Complex
Ako se borite da konzumirate dovoljnu količinu hrane da održite telesnu težinu trebali biste uključiti visoko kalorijski napitak(koji sadrži i proteine i ugljikohidrate) kao što je Pro-gainer Complex. Sa njim možete zameniti jednu od užina ili ga koristiti kao napitak posle treninga za oporavak. Ne bi se trebao koristiti kao zamena za neki od glavnih obroka!
Doziranje: jedna merica
Kreatin
Suplementacija kreatinom poboljšava vežbe visokog intenziteta, snagu, i mišićnu masu zajedno sa treningom.
Doziranje: 5 grama svaki dan. Najbolje je sa karbohidratima odmah posle treninga.
Riblje ulje
Prednosti koje pruža Omega-3 uključuju unaprijeđenje zdravih triglicerida, smanjenje upala, regulacija metabolizma i pojačan dotok krvi do mišića. Postoje i dokazi da pomaže održavanje cirkulacije nivoa testosterona koji je važan za mišićni rast. Izvori su ekstra djevičansko maslinovo ulje, kikiriki, avokado, bademi, lešnjaci, laneno ulje. Esencijalni dugi lanci omega-3 koji pomažu kod sagorevanja masti, se nalaze uglavnom u visokomasnim, hladnovodim ribama kakve su salmon ili makerel.
Doziranje: konzumirajte 2 porcije kvalitetnih masti svaki dan i suplementirajte se sa 2 g visoko-kvalitetnog ribljeg ulja.
Dnevna lista za provjeru
Da li ste imali 5 obroka? Ovo se može postići povećanjem veličine vaše užine između jela.
Da li ste konzumirali UH visokog GI prije, tokom i nakon treninga sa utezima ili kardio treninga? Ako imate problema da dostignete određeni nivo potrebne energije, koristite weight gainer prah ili proteinske čokoladice.
Da li je svaka užina sadržavala kvalitetne proteine? Dobri primjeri su piletina, ćuretina, riba, jaja i sir.
Da li ste uzimali suplemente bazirane na ugljikohidratima i proteinima odmah posle treninga? Prirodni izvori koji vam mogu pomoći su jogurt i malomasno zaslađeno mleko.
Da li ste konzumirali dve porcije dobrih masti? Postoji jaka veza između unosa masti (dobrih masti!) i testosterona. Dobri izvori masti su salmon, extra djevičansko maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, bademi, lešnjaci, laneno ulje.
Da li ste popili 3 litra vode? Dehidracija može uzrokovati porast hormona stresa. Povišeni nivoi hormona stresa posle treninga mogu prouzrokovat propadanja mišića (katabolizam). Konzumiranje vode tokom treninga je jako važno.
Da li ste postavili realne ciljeve? Mnogo je lakše dobiti mišićnu masu van sezone. Međutim u toku sezone prirast od 0.3 do 0.5 kg mišićne mase u toku sedmice je moguć (uz suradnju posebnog treninga i programa prehrane).
Da li ste spavali 7-8 sati? Vaše telo oslobađa velike količine hormona rasta 30 minuta nakon što zaspite a ovaj hormon je ono što vam pomaže da rastete i oporavljate se.
Da li ste ograničili unos ugljikohidrata kasno navečer? Ovo sprečava oslobađanje inzulina i stvaranje masnih naslaga i rezervi.
Da li ste u prehranu uključili hranu koja pospješuje imunitet? Vaš imunitet je usko povezan sa sistemom za rast. Zbog toga, ako se razbolite vaše telo će prestati da obnavlja mišiće i početi će da se bori sa infekcijom umjesto toga. Održavanje vašeg imunog sistema jakim će pomoći vašem telu da se fokusira na izgradnju mišića.
]]>Većina ljudi na dijetama pravi nekoliko sudbonosnih grešaka koje mogu sabotirati njihov napredak. Jedna zajednička greška je ukidanje previše kalorija u prevelikom vremenskom razdoblju. Vaše telo je programirano da preživi periode kada je unos hrane minimalan. Ovo se postiže tako što se uspori metabolizam.
]]>Većina ljudi na dijetama pravi nekoliko sudbonosnih grešaka koje mogu sabotirati njihov napredak. Jedna zajednička greška je ukidanje previše kalorija u prevelikom vremenskom razdoblju. Vaše telo je programirano da preživi periode kada je unos hrane minimalan. Ovo se postiže tako što se uspori metabolizam.
Još jedna od grešaka kod većine jeste posvećivanje previše vremena trčanju na traci, vožnji bicikla ili bilo kojem drugom obliku aerobne vežbe. Svakako da želite da podignete otkucaje srca i izbacite nešto masnoće, ali više nije uvek i bolje. Veća je verovatnoća da ćete tako izgubiti mišićnu masu a ne telesne masti.
Balansiranje i podešavanje vam može pomoći da premašite ove zamke. Slabo je poznata činjenica da ćete na klasičnoj dijeti izgubiti mišićne mase skoro koliko i masti. Da biste izbegli ovo povećajte unos proteina dok smanjujete unos ugljikohidrata. Mlečni proteini poput proteina sirutke pomažu održati mišićnu masu. Nakon određivanja pravilne količine kalorija za gubljenje težine planirajte vaša jela da izgledaju otprilike ovako:
Proteini = 35% od totalnih kalorija
Ugljikohidrata = 55% od totalnih kalorija
Masti = 10% od totalnih kalorija
Evo još jedne od grešaka u dijetama: prestanak konzumiranja nekih ili svih masti. Dok bi trebali izbegavati zasićene masti iz crvenog mesa i prerađene hrane, mono i polinezasićene masti iz orašastih plodova, semenki, maslinovog ulja i hladnovodnih riba su potrebne našem telu za obavljanje bezbroj metaboličkih procesa. Da bi videli koje proteine i ugljikohidrati trebate uzimati pogledajte primjer dnevnog plana ishrane:
07:00 6 belanjaka, 1/2 cup zobenih pahuljica, 1/2 cup borovnica
08:00 trening
09:00 Gold Standard 100% Whey shake sa vodom, 2 kolača od riže
11:00 pileća prsa, krompir, brokule
14:00 4 oz nemasne ćuretine, 1 kriška hleba, 1 cup graška
17:30 5 oz salmon, 1/2 cup smeđe riže
21:00 Gold Standard 100% Casein šejk
Konzumiranjem 6 ili 7 jela raspoređenih ravnomerno kroz dan umesto tradicionalnog doručka, ručka i večere, učinit ćete vaš metabolizam zauzetim u toku čitavog dana što pomaže sagorevanju kalorija više nego kada imate prazninu od 4-5 sati bez obroka.
Također ćete se bolje oporavljati od fat-burning treninga u kojima su ubačene tehnike kao što su supersetovi. To je kada odradite set jedne vežbe a zatim i set druge koja nadopunjuje prvu, a sve to bez odmora između. Tri-set prati isti koncept samo što se sastoji od tri vežbe. Nakon što završite obe, ili sve 3 vežbe napravite pauzu.
Zagreavanje 20 minuta džoginga
Superset:
Nožna ekstenzija 3 seta 15 ponavljanja
sa nožnim pregibima 3 seta 12 ponavljanja
step up na benč klupi 3 seta 12 ponavljanja za svaku nogu
hodajući iskorak 3 seta 15 ponavljanja za svaku nogu
Tri-Set:
Potisak na kosom benču sa bučicama 3 seta 12 ponavljanja
Jednoručno veslanje sa bučicom 3 seta 12 ponavljanja
Pregib i press bučicom 3 seta 10 ponavljanja
Tri-Set
Mrtvo dizanje sa bučicama 3 seta 10 ponavljanja
Odručenje 3 seta 10 ponavljanja
Sklekovi (stopala na lopti) 3 seta 20 ponavljanja
Stair master 20 minuta mijenjajući brzi i spori tempo
Nakon par sedmica, promenite vežbe, dodajte setove i /ili ponavljanja ili se angažujte u skroz drugom tipu treninga. Možete početi s boot camp style treningom, naučite zamahe sa kettlebellsima ili bacanje/vučenje vreće sa peskom kroz prepreke. Menjanjem trening rutine terate telo da se adaptira i pomaže da ostanete zainteresovani i motivirani da postignete još veće uspehe.
]]>
Glutamin je neesencijalna amino kiselina što znači da ga telo može samo proizvesti, ali ga takođe možemo naći i u namirnicama popout govedine, piletine, ribe, jaja, mleka, mlečnim proizvodima, kupusu, grahu i špinatu. Iako je glutamin tehnički neesencijalna aminokiselina, često se za njega može reći da je uslovno esencijalna aminokiselina jer u ekstremnim uslovima telo može ostati bez dovoljnih količina i ne biti u mogućnosti da samo proizvode dovoljnu količinu.
]]>Glutamin je neesencijalna amino kiselina što znači da ga telo može samo proizvesti, ali ga takođe možemo naći i u namirnicama popout govedine, piletine, ribe, jaja, mleka, mlečnim proizvodima, kupusu, grahu i špinatu. Iako je glutamin tehnički neesencijalna aminokiselina, često se za njega može reći da je uslovno esencijalna aminokiselina jer u ekstremnim uslovima telo može ostati bez dovoljnih količina i ne biti u mogućnosti da samo proizvode dovoljnu količinu.
Glutamin je najprisutnija aminokiselina u mišićima. Oko 60% skeletnih mišića čini glutamin i za njegov rast u popularnosti u zadnjim godinama je zaslužno saznanje za njegov utecaj i doprinos sintezi proteina i očuvanju mišićne mase. Također glutamin pomaže u povećanju prirodnog nivoa hormona (važan za mišićnu masu), kao i održanju zdravog imuniteta.
Glutamin bi trebao biti jedan od osnovnih suplemenata za svakoga ko želi da očuva mišićnu masu tokom intezivnih i/ili učestalih treninga. Nakon intezivnog vežbanja nivo glutamina u telu zanačajno opada. Kada je telu potrebno više glutamina nego što može samo proizvesti, telo dolazi u stanje nedostatka glutamina.
Tokom trajanja ovog stanja, glutamin spremljen u mišićima može biti iskorišten kako bi se opskrbio ostatak tela, posebno ćelije imunog sistema kojima je glutamin neophodan kako bi normalno funkcionisale.
Ukoliko naporno trenirate i cilj vam je izgradnja mišića, ali je vaš unos glutamina nizak, vaše telo u ovom slučaju može doći u stanje katabolizma gde se dešava razgradnja mišićnog tkiva.
Dok će nivo glutamina sam prirodno porasti, ovaj proces ipak može trajati neko vreme, prvenstveno ovisno o intenzitetu vežbanja i ishrani, te stoga suplementacija glutaminom je efikasan i brz način da nadoknadite nivo glutamina. S godinama opada i naša sposobnost da proizvodimo glutamin te se zato njegova suplementacija posebno preporučuje starijim sportistima.
Najbolje vreme za uzimanje glutamina je posle treninga jer je to vreme kada će vaš nivo glutamina biti najniži. Pored ovoga vremena preporučuje se i njegovo uzimanje ujutru kao i pred spavanje. Ovakvim redovnim uzimanjem ćete osigurati potreban nivo glutamina, a posebno glutamina u mišićima za optimalne performanse i oporavak.
Ako intenzivno trenirate 10-15g dnevno će biti dovoljno kao i 5g odmah posle treninga. Takođe imajte na umu da mnoga hrana koju smo gore pomenuli takođe sadrži glutamin te da ćete njenom konzumacijom takođe povećati njegov unos.
]]>Implementirajte ovih 9 saveta vezanih za ishranu i trening i gledajte kako se masne naslage tope poput putera kojeg više ne koristite.
Ljudsko telo je izuzetno prilagodljiva mašina. Iako ste godinama zapuštali svoje telo i dopustili mu da nakuplja masne naslage, ovih naslaga se možete rešiti daleko brže n
]]>Implementirajte ovih 9 saveta vezanih za ishranu i trening i gledajte kako se masne naslage tope poput putera kojeg više ne koristite.
Ljudsko telo je izuzetno prilagodljiva mašina. Iako ste godinama zapuštali svoje telo i dopustili mu da nakuplja masne naslage, ovih naslaga se možete rešiti daleko brže nego ste ih dobili. Pratite ovih 9 laganih saveta i rezultati će doći ekspresno!
Jedan od razloga za ovaj savet je i taj da vrlo lako možete izgubiti masne naslage i dobiti na mišićnoj masi, a vaga će pritom pokazivati isti rezultat. Npr. zamislite da ste izgubili 2 kilograma sala sa stomaka i u isto vreme dobili 2 kilograma mišića, kada stanete na vagu ona će pokazati kao da uopšte niste napredovali. Telesna građa i kako izgledate u ogledalu su daleko važniji od onoga što vaga pokazuje.
Koristite vagu samo kao orijentir, a ogledalo, kako se osećate i kako vam odeća pristaje kao daleko pouzdaniji indikator vašeg napretka.
Ako želite da smršate, nemojte naglo smanjiti unos kalorija. Svako drastično smanjenje unosa kalorija će vaše telo shvatiti kao izgladnjivanje, što će dovesti do usporavanja metabolizma i samim tim učiniti da sporije mršate.
Kako bi sprečili usporavanje metabolizma i dozvolili vašem telu da sagoreva masti na optimalnom nivou, postepeno svake 1-2 sedmice smanjujte njihov unos.
Ovo je još jedan način kako da nadmudrite svoje telo i nastavite da sagorevate masnoće bez usporavanja metabolizma.
Menjanjem kalorijskog unosa svakih par dana umjesto strogog pridržavanja istog kalorijskog unosa svaki dan će učiniti da vaše telo ne uđe u "izgladnjivanje" i nastavi da sagoreva masti.
"Iako je u današnjem svetu hrana lako dostupna i imamo je u obilju, naša tela su kreirana tako da što je više moguće čuvaju energiju kako bi bila spremna za najgori scenario. Jedan od načina na koji to naše telo čini je i prilagođavanje brzine metabolizma na osnovu kalorijskog unosa.
Ako se držite istog kalorijskog unosa svaki dan dok ste na dijeti, vaše telo će se prilagoditi tako što će usporiti metabolizam kako bi sprečilo prevelik gubitak kilograma i masti. Kompletan ovaj porces se svodi na hormone, tačnije leptin.
Kada je nivo leptina visok, tada je i vaš metabolizam ubrzan, kada nivo leptina padne, pada i brzina metabolizma. Prilikom učestalog smanjenog unosa kalorija, nivo leptina pada, a samim tim se usporava i vaš metabolizam, stoga bi unos kalorija trebao da varira, pojedine dane unosite više u odnosu na druge, kako bi nivo leptina održali što je moguće višim." - Jim Stoppani, Ph.D
Treninzi s opterećenjem i otporom na mnoge načine pomaže u gubitku masnih naslaga. Trening s tegovima sam po sebi sagoreva veliku količinu kalorija. Mnoge studije su pokazale, da za razliku od aerobnih vježbi, trening s tegovima povećava sagorevanje kalorija i do 39 sati nakon treninga.
Također više mišića znači i veći bazalni metabolizam, odnosno više sagorenih kalorija svaki dan.
Pored ovoga, čak i ako je jedini vaš cilj gubitak suvišnih masti trebali biste trenirati s tegovima, jer će on sprečiti da izgubljeni kilogrami ne budu iz mišićne mase. Ukoliko bi se to desilo i vaš metabolizam bi usporio i pretvorio vas u mršavu-debelu osobu. Da, čak i ljudi sa anoreksijom mogu imati visok procenat masti.
High intensity interval trening ili intervalni trening visokog intenziteta, znači trening gde kratak vremenski period izvodite vežbe visokog intenziteta, koje prati kratak interval odmora. Rezultat ovakvog treninga su bolji rezultati za manje vremena.
Jedna od najboljih vežbi za ovakvu vrstu treninga je štrik, odnosno preskakanje štrika. Nakon kratkog zagrejavanja, postavite tajmer i krenite preskakati konopac10-20 sekundi najbrže što možete, nakon čega ćete smanjiti tempo i preskakati 30 sekundi sporijim ritmom, kada istekne ovih 30 sekundi završili ste jedan krug. Ovakav krug možete ponoviti nekoliko puta ovisno o vašoj formi. Ako vam sve ovo postane prelagano, intenzitet možete povećati tako što će te povećati vreme intezivnog preskakanja na 30 ili više sekundi, kao i smanjenjem vremena odmora.
Bitno je napomenuti da se pre ovog treninga obavezno zagrejete, kao i da ukoliko niste u najboljoj fizičkoj formi počnete sa kardio treningom niskog ili srednjeg intenziteta, pre nego dosegnete formu za jedan ovako naporan trening.
Konzumiranje dovoljno zdravih masti će vam pomoći da smršate, izgradite mišiće i brže se oporavite posle napornih treninga. Zdrave masnoće također imaju mnoštvo pozitivnih efekata na zdravlje, posebno za vaše srce.
Jedino pitanje koje se postavlja je koje to masti spadaju u zdrave masti? Zdrave masti čine polinezasićene masti (posebno omega 3), poput onih iz ribe i orašastih plodova, kao i mononezasićene koje nalazimo u kikiriki puteru, maslinovom ulju, žumancetu i ribljem ulju.
Dijete sa jako malim unosom ugljikohidrata su privukle dosta pažnje i podijelile mišljenje na one koje su za i protiv malog unosa ugljikohidrata. Međutim bez obzira na kojoj ste strani, činjenica je da smanjen unosa ugljikohidrata (posebno šećera i skroba) pomaže u mršanju.
Naravno to ne znači da trebate prestati konzumirati ugljikohidrate, ali neka vaš izvor ugljikohidrata budu zob i povrće.
Pored količine unosa, jako bitno je i vreme unosa. Najveći unos ugljikohidrata bi trebao biti ujutru i pre i posle treninga.
Povećan unos proteina će ubrzati vaš metabolizam i pomoći da sačuvate postojeću mišićnu masu, a sve ovo pomaže i pri sagorevanju masnoća. Šta više, vaše telo će sagoriti više kalorija kada unosite proteine, nego kada unosite masnoće ili ugljikohidrate.
Ovo svojstvo proteina je potvrđeno i u studiji objavljenoj u Američkom žurnalu fiziologije (American Journal of Physiology). U ovoj studiji je jedna grupa imala dijetu bogatu proteinima (2g proteina po kilogramu tjelesne težine) dok je druga grupa unosila dosta manje proteina (približno preporučenom dnevnom unosu). Na kraju provedene studije se ustanovilo da grupa koja je konzumirala više proteina je i daleko više sagorela masnih naslaga.
Da, pročitali ste ovo kako treba, mnogi koji su bili na visokoproteinskoj dijeti su dobili na mišićnoj masi i to bez treninga.
Ovakav način ishrane će osigurati da je vaše telo opskrbljeno nutrijentima neophodnim za izgradnju mišića i sagorijevanje masnih naslaga.
Dodatni bonus je da će se povećati i vaš bazalni metabolizam. Također ovakav način ishrane će sprečiti da vaše telo uđe u već gore spomenuto "izgladnjivanje", koje se može desiti ukoliko pravite prevelike razmake između obroka. Ako se ovo desi vaše telo će početi sagorevati mišiće i koristiti ih kao izvor energije, te povećati zalihe masnih naslaga i usporiti vaš metabolizam, a to je upravo ono što ne želite.
Ukoliko ste bodybuilder ili samo rekreativac koji želi da postigne bolje rezultate na treningu, suplementi su obavezan dodatak. Zbog velikog izbora proizvođača, vrsta, doziranja i namene, početnik lako može doći u veliku nedoumicu šta je dobro za njega i njegove ciljeve.
]]>Ukoliko ste bodybuilder ili samo rekreativac koji želi da postigne bolje rezultate na treningu, suplementi su obavezan dodatak. Zbog velikog izbora proizvođača, vrsta, doziranja i namene, početnik lako može doći u veliku nedoumicu šta je dobro za njega i njegove ciljeve.
Vreme je da naučite osnove. Predstavljamo vam ne komplikovan vodič za suplemente koje kao početnik trebate uključiti u vaš režim ishrane i treninga.
Za početak prvo i veoma bitno je da shvatite pojam suplement. Suplement je dodatak ishrani i nipošto ne bi trebao biti zamena za ishranu/obrok. Uravnotežena ishrana bogata proteinima, složenim ugljikohidratima i zdravim mastima je najbolji put do postizanja rezultata, ali uz suplemente taj put će biti brži i kvalitetniji.
Whey protein je fundamentalni suplement bez obzira na cilj, staž treniranja ili spol. Bogat je amino kiselinama, a posebno razgranatim amino kiselinama (BCAA) koje su esencijalne za sintezu proteina i postizanje čiste mišićne mase.
Kada i koliko koristiti?
Najbitniji termin korištenja whey proteina je nakon treninga. Drugi veoma bitan termin uzimanja whey proteina je ujutro, odmah nakon buđenja, posebno ukoliko radite jutarnje treninge.
U većini slučajeva preporučena doza proteina nakon treninga je između 20 i 30 grama. Ukoliko radite dosta jače treninge imat ćete potrebu za konzumacijom i do 40 grama proteina po serviranju.
Kreatin je sigurno jedan od najpopularnijih dodataka prehrani u sportu. Upotrebljava se u različitim sportskim disciplinama, međutim kult status je stekao u fitnessu i bodybuildingu. Ovaj ultimativni bodybuilding dodatak prehrani ima sposobnost značajno povećati čistu mišićnu masu, a odgovoran je i za povećanje snage za vreme vežbi visokog intenziteta, povećanje razine energije i ubrzanje vremena oporavka. Kreatin se proizvodi iz tri aminokiseline: arginin, glicin i metionnin.
Kreatinom u obliku suplementa možete nadopuniti svoje zalihe kreatina koje ste uneli hranom kao što su crveno meso i riba. Raznovrsnom prehranom prosečno unesete oko 1 gram kreatina. Kreatin pomaže koristiti gorivo za mišiće tokom visokog intenziteta vežbanja. Kreatin nije stimulans poput kofeina, tako da ga se ne može "osjetiti" odmah. On deluje na mišićnoj razini kako bi podržao snagu, eksplozivnu energiju i izdržljivost.
Kada i koliko koristiti?
„Old school“ način uzimanja kreatina preporučuje fazu punjenja od 20 grama u toku dana raspoređeno na pojedinačna serviranja od 5 grama 4 puta na dan u periodu od pet dana. Nakon toga ide faza održavanja od 5 grama pre i 5 grama nakon treninga. Ovaj način uzimanja će učiniti da brže osetite njegove efekte i brže dobijete na mišićnoj masi.
Međutim novija istraživanja preporučuju uzimanje od 3 do 5 grama kreatina pre i posle treninga za postizanja približno istih rezultata u dužem preriodu.
Još jedan izrazito važan suplement koji gotovo svi profesionalni treneri preporučuju su popularne BCAA. Kako bi svoj napredak podigli na novi nivo morate koristiti BCAA. Od 21 amino-kiseline u telu, 3 nose naziv BCAA one su: leucin, izoleucin i valin. Ovo su glavi elementi proteina i kombinovano drže oko 30% skeletnih mišića u telu.
Telo koristi BCAA kako bi pomoglo mišićima da se oporave. Kao i whey protein, BCAA dovodi nutrijente u mišiće kako bi hranili mišićno tkivo i na taj način poboljšali vreme oporavka i samu kvalitetu istog. Telo će potrošiti zalihe BCAA u toku treninga tako da uzimanjem BCAA suplemenata možete obnoviti nutrijente koji su izgubljeni tokom intenzivnih treninga. Ovaj suplement takođe smanjuje bol u mišićima prilikom upala i takođe poboljšava metabolički oporavak. Naučne studije su pokazale da BCAA znatno pomažu mišićima u izdržljivosti i u intenzitetu. A pogotovo kada se radi o trčanju (maratonima) ili o plivanju.
Kada i koliko koristiti?
Najbitnije vreme uzimanja BCAA je pre, tokom ili posle treninga. Posebno je bitno da konzumirate BCAA kada ćete raditi duži trening ili kardio raditi trening na prazan stomak.
U većini slučajeva doza od 5 grama u navedenim vremenskim periodima kao i bilo kada u toku dana je minimalna doza da bi BCAA imale efekta.
Riblje ulje možda na prvi pogled ne izgleda kao bitan suplement za početnike ali njegove prednosti su višetruke i „must have“ je suplement u svačijoj ishrani.
Riblje ulje je čudotvoran suplement jer promoviše rast mišića. Sagoreva masti, poboljšava raspoloženje, snižava krvni pritisak i trigliceride. Najodgovornija komponenta za ovakve koristi jeste alfa – linolenska kiselina (Omega 3) pronađena u ribljem ulju. Omega 3 sadrži dvije vrste masnih kiselina: eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Ovu su kiseline koje naše telo ne može samo proizvesti, pa stoga moraju biti unesene kao suplementi.
Kada i koliko koristiti?
Preterano konzumiranje ribljeg ulja nije dobro jer može dovesti do srčanog udara. Umereno konzumiranje je najbolji način uzimanja jer se koristi zbog prevencije za razliku od većine suplemenata koji se koriste za povećanja perfomansi. 2 do 3 grama na dan je normalna i preporučena doza da se koristi uz obroke.
Vitaminski dodaci su posebno važni za sve sportiste koji dodatno opterećuju svoje telo i stavljaju ga pod stres. Ovi dodaci su esencijalni za mnogobrojne telesne funkcije i za celokupni balans zdravlja. Uobičajena je pojava da sportistima manjka čitav niz vitamina i minerala jer su ih potrošili ili izgubili tokom treninga. Na primer, zinc se koristi u mišićima za oporavak, a magnezij pomaže telu da dobije neophodan odmor.
Kada i koliko koristiti?
Multivitamini/minerali sa što vise vitamina i minerala koji zadovoljavaju 100% dnevnog unosa bi trebali biti jednostavan izbor. Mega doze neće pomoći u velikoj meri da postanete zdraviji. Nezaboravite da multivitamini/minerali se koriste kao dodatak vašoj ishrani koja treba da bude uravnotežena i koja treba biti bogata voćem, povrćem itd.
Uzmite svoju dozu pre spavanja tako da se telo može odmarati i iskoristiti neophodne vitamine i minerale za oporavak od napornog dana.
]]>Protein je ključan za telo, za rast i oporavak mišića. Protein nam je također neophodan za zdravlje kose, noktiju i kože, kao i za sveukupno zdravlje. Nekada može biti teško znati da li unosite dovoljnu količinu proteina koja je neophodna da zadovoljite svoje dnevne potrebe. Ovo je 5 znakova koji su jasni pokazatelji da vaše telo ne dobija dovoljno proteina.
]]>Protein je ključan za telo, za rast i oporavak mišića. Protein nam je također neophodan za zdravlje kose, noktiju i kože, kao i za sveukupno zdravlje. Nekada može biti teško znati da li unosite dovoljnu količinu proteina koja je neophodna da zadovoljite svoje dnevne potrebe. Ovo je 5 znakova koji su jasni pokazatelji da vaše telo ne dobija dovoljno proteina.
Ako naporno trenirate i zdravo se hranite ali i dalje ne napredujete, jedan od razloga može biti i manjak proteina u vašoj ishrani.
✓ Vaše telo koristi proteine za mnoge procese u telu, ali nažalost izgradnja mišića nije jedan od prioriteta. Zbog toga, ako ne unesete dovoljno proteina nećete moći ni izgraditi novu mišićnu masu, jer će vaše telo umesto izgradnje većeg bicepsa, unesene proteine koristiti za druge vitalne procese koji vas održavaju u životu.
Sporije zarastanje rana je jedan od simptoma nedostatka proteina u vašoj ishrani. Iako i nedostatak vitamina može biti jedan od krivaca za ovaj problem, ipak je protein vrlo često uzročnik ovog problema.
✓Ovo se posebno često dešava ako svi vaši obroci ne sadrže bar neki izvor proteina.
Oporavak posle treninga je ključan ukoliko želite da i dalje napredujete, međutim učestale povrede će vas sprečiti u ostvarenju željenog napretka, stoga ako ste često povređeni ne bi bilo loše povećati i dnevni unos proteina.
Vežbači koji ne konzumiraju dovoljnu količinu proteina su izloženi većem riziku od povreda, s obzirom da je protein ključan nutrijent koji pomaže pri zarastanju rana i obnovi mišića.
✓Bez dovoljno proteina ni vaše telo se neće dovoljno brzo oporaviti što može dovesti do učestalijih povreda.
Imuni sistem organizma u velikoj meri ovisi od unosa dovoljno proteina kako bi adekvatno funkcionisalo.
✓Ako vaša ishrana ne sadrži dovoljno ovog jako važnog nutrijenta, vaše telo neće moći da proizvede dovoljno belih krvnih zrnaca koja ga brane od raznih bakterija i virusa, što vas čini podložnim za raznorazne bolesti.
Iako se gubitak mišićne mase može pripisati i pretjeranom kardio vežbanju, glavni krivac za ovo je ipak nedovoljan unos proteina. Mišićima je za rast i oporavak neophodan protein, te ako ste primetili da gubite na mišićnoj masi, to je najjsigurniji znak da ga ne unosite u dovoljnim količinama.
Pored ovoga, čest simptom koji prati ovakvo stanje je i povećanje masnog tkiva u odnosu na pre.
✓ Ovo se se dešava usled usporavanja metabolizma koje je izazvao gubitak mišićne mase i što je učinilo da vaše telo lakše pohranjuje masne naslage, jer manje mišića znači i manji bazalni metabolizam, odnosno potrebno je manje kalorija kako bi vaše tijelo funkcionisalo.
Iako se gubitak kose može pripisati mnogim faktorima, nedostatak proteina može biti jedan od njih. Ovo je zbog činjenice da u vremenu kada vaše telo ne dobija dovoljno proteina kosa, koža i nokti nisu prioritet.
✓Kada ne unosimo dovoljno ključnih nutrijenata poput proteina, naše telo se bori za opstanak i preusmjerava ga tamo gde nam je najpotrebnije kako bi preživjeli, a nokti i kosa ne spadaju u tu grupu. Tako će te u ovim slučajevima primetiti da su vam nokti dosta krhkiji ili da vam prilikom pranja daleko više opada kose.
✓Pokušajte da svaki obrok sadrži bar jedan izvor proteina, takođe pratite svoj dnevni unos proteina kako bi znali da li unosite potrebnu dnevnu količinu.
✓Ne oslanjajte se samo na jedan izvor proteina, pokušajte uključiti što više izvora kako bi dobili čitav spektar neophodnih aminokiselina ali i vitamine i minerale koji idu uz njih.
✓Posetite dokotora i uradite nalaze kako bi utvrdili da li imate nedostatak pojedinih vitamina i minerala, posebno ako patite od jednog ili više gore navedenih simptoma. Pored loše ishrane, odnosno nedostatka proteina postoji verovatnoća da i drugi faktori izazivaju navedene simptome.
✓Suplementacija proteinskim praškovima ili čokoladicama može biti jedan od načina da povećate svoj dnevni unos, posebno ako nemate dovoljno vremena da pripremite sve obroke ili ako i pored toga ne unosite dovoljno proteina.
]]>
U zadnje vreme sve učestaliji je trend konzumiranja aminikoselina razgranatog lanca (BCAA) tokom treninga, a razlozi za ovo su mnogostruki. Tako npr. BCAA se lako probavljaju i brzo dolaze u vaše mišiće, i na taj način sprečavaju njihovu razgradnju. Pored ovoga obično su i aromatizirane i predstavljaju privlačniji i ukusniji način za hidrataciju u odnosu na običnu vodu.
]]>U zadnje vreme sve učestaliji je trend konzumiranja aminikoselina razgranatog lanca (BCAA) tokom treninga, a razlozi za ovo su mnogostruki. Tako npr. BCAA se lako probavljaju i brzo dolaze u vaše mišiće, i na taj način sprečavaju njihovu razgradnju. Pored ovoga obično su i aromatizirane i predstavljaju privlačniji i ukusniji način za hidrataciju u odnosu na običnu vodu.
BCAA čine tri esencijalne amino kiseline (EAA): leucin, izoleucin i valin. Od ove tri, leucin se pokazao kao aminokiselina koja ima najveći uticaj na izgradnju i oporavak mišića. Dakle BCAA su više nego očigledan izbor ako želimo da izgradimo mišiće, zar ne? Možda i ne baš.
Postoje dokazi koji ukazuju da sintezu proteina pokreću i drugi faktori osim leucinom bogatih BCAA, te da izbor kompletnog proteina (proteina koji sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina) bi mogao biti bolji izbor.
U studiji provedenoj nad štakorima objavljenoj u The FASEB Journal, istraživači su posmatrali povećan nivo leucina u krvi nakon što je prestala sinteza proteina i vratila se u normalu. Ako izgradnja mišića prestane dok još uvijek u krvi ima leucina, onda to ukazuje da na maksimalnu sintezu proteina utiču i drugi faktori osim leucina.
Stvaranje optimalne sinteze proteina je energetski intezivan proces. I dok se za leucin pokazalo da optimizira vrhunac izgradnje mišića, u održavanju iste možda ipak i nije najbolji. Drugim rečima, leucin je odličan okidač/pokretač sinteze proteina, ali ne i za održavanje iste, što posebno može predstavljati problem tokom dužih treninga, na kraju krajeva, želite da sinteza proteina traje što duže.
Istraživanja provedena nad štakorima i ljudima su pokazala da mišići mogu bolje iskoristiti "netaknuti" leucin (vrsta leucina koju nalazimo u proteinskim praškovima) nego leucin u slobodnoj formi (onaj koji se nalazi u BCAA). Ovo istraživanje sugeriše da bi protein trebao osigurati veću sintezu proteina nego BCAA.
U sličnoj studiji, starijie osobe su dobijale ili esencijalne aminokiseline (EAA) ili protein koji je sadržavao identičnu količinu EAA. Na kraju studije se pokazalo da osobe koje su dobijale protein su imale veću ravnotežu proteina. Ali zašto?
Dr. Mike Roberts i njegov tim iz Laboratorije za molekularne i primenjene znanosti na Univerzitetu u Auburnu su proveli preliminarna istraživanja o ulozi drugih bioaktivnih komponenti u proteinu i njihovom stimulisanju sinteze proteina. Istraživači su poesbno istraživali "eksosome iz proteina".
Eksosomi su nanočestice koje se nalaze u krvi, pljuvački i drugim telesnim tekućinama. Njihova uloga u telu je da nose protein i druge spojeve kroz tijelo. Koristeći sofisticiranu metodologiju, Robertsov tim je otkrio da ove nanočestice imaju posebno pozitivan utecaj na sintezu proteina.
"Kada konzumirate protein, u prva 1-4 sata povećana sinteza proteina će biti rezultat leucina koji se nalazi u proteinu" kaže Roberts. "Međutim, također možete osetiti umeren i kontinuiran rast sinteze proteina i poslije 4 sata zahvaljujući eksosomima koji se nalaze u proteinu i koji će nastaviti ovaj proces u skeletnim mišićima."
Do danas, nema dovoljno konačnih istraživanja koja bi potvrdila i rekla da brzo apsorbujući protein je superiorniji u odnosu na suplemene koji sadrže samo BCAA. Međutim, većina istraživanja ipak naginje u tom pravcu. Ako želite da maksimizirate rast mišića ili da održite postojeću mišićnu masu, kao pametan izbor se čini, izbor proteina.
Izvor: Bodybuilding.com
]]>Većina nas čuje reč " kreatin " i odmah pomisli na povećanje mišićne mase. Iako je to apsolutno tačno, kreatin također igra važnu ulogu u moždanim aktivnostima. Evo šta trebate znati!
]]>Većina nas čuje reč " kreatin " i odmah pomisli na povećanje mišićne mase. Iako je to apsolutno tačno, kreatin također igra važnu ulogu u moždanim aktivnostima. Evo šta trebate znati!
Možda i jedan od najistraženijih i najviše korištenih suplemenata u svetu, kreatin je često poznat zbog svoje sposobnosti da poveća performanse u sportu. Mnogi od nas koriste kreatin nadajući se da će to povećati "maksimalu" (maksimalnu težinu koju možemo jednom podići) ili dodati 2-3 kilograma čiste mišićne mase. Međutim, da li ste znali da kreatin također ima snažan uticaj na moždane funkcije ?
Iako vas možda više interesuje kako kreatin utiče na mišićni rast i celokupan razvoj mišića, značaj funkcije kreatina u mozgu ne bi trebalo umanjivati. Bolja moždana energija znači i bržu obradu i bolji performans mozga uopšteno. Zbog toga, osim ako ne želite da potvrdite stereotip "pametnog bodibildera", obratite pažnju!
Energija je u telu pohranjena i razmenjena reakcijama koje prave i razbijaju fosfatne veze. Na primer, adenozin difosfat (ADP) sadrži dve fosfatne grupe. U pitanju je relativno stabilna i niska energija.U metaboličkoj reakciji, treći fosfat je uključen u ADP molekulu formirajući adenozin trifosfat (ATP) molekulu. ATP molekula je manje stabilna i ima više energije obzirom da sadrži višak energije u trećoj fosfatnoj vezi. Kada je ta veza razbijena, oslobođena energija može biti iskorištena unutar ćelije da ostvari druge ćelijske funkcije, kao što je mišićna kontrakcija.
Kao ADP, kreatin također može formirati energetski bogatu vezu sa fosfatnom grupom, formirajući fosfokreatin (PCr).
PCr može svoju fosfatnu grupu pridružiti ADP-u da stvori ATP i igra važnu ulogu u tkivima koja trebaju visoku, tekuću energiju kao što su mišići i mozak.
Ako PCr transporteri ne bi bili u funkciji, svaka ATP molekula bogata energijom bi morala da se transportuje čitavim putem do ćelije kako bi transportirala tu energiju na ono mestu gdje treba biti iskorištena. Jednom kad je fosfat odstranjen, ADP bi morao da putuje našim tijelom skroz do mesta gdje je energija proizvedena da bi se opet "napunio" i pretvorio u ATP. Ovo je gubljenje vremena i usporava čitav naš sistem.
PCr molekula može ubrzati ovaj proces dajući svoju fosfatnu grupu i pretvarajući svoju energiju u novu ATP molekulu. Izvršavajući ovaj brzi prenos energije, molekule ADP-a i ATP-a ostaju na mestima gdje ih najviše trebamo i na taj način dopuštaju čitavom sistemu da proizvodi, transportira i koristi energiju na efikasniji način.
Zaključak: Bez kreatina, vaše ćelije ne bi bile u mogućnosti da proizvedu ili iskoriste energiju na pravi način. Zbog toga kreatin prati tako dobar glas.
Ćelije koje traže više energije, kao neuroni, oslanjaju se u velikoj meri na ulogu kreatina/fosfokreatina u transportu energije. Sistem je također adaptiran da izvrši energetske zadatke različitih vrsta moždanih ćelija. Zbog toga kreatinski/fosfokreatinski sistem postoji u mozgu. Nedavna istraživanja potvrđuju da je kreatinski/fosfokreatinski sistem fizički važan za mozak odrasle osobe u smislu optimalnog funkcionisanja. Također, otkrili su da umjereni nivo kreatina i fosfokreatina u mozgu značajno doprinosi kao faktor moždanog performansa. Drugim rečima, što više kreatina imate u vašem mozgu, vaš mozak će bolje funkcionisati.
Pitate se da li suplementacija kreatinom povećava količinu kreatina u vašem mozgu? To su se pitali i naučnici.
Američki Žurnal Psihologije (The American Journal of Physiology) je izdao studiju o nivou kreatina u ljudskom mozgu nakon uzimanja suplementacije oralnim putem. Ispitana lica u istraživanju su koristila 5 grama kreatina monohidrata četiri puta dnevno tokom četiri sedmice. Rezultati su pokazali da uzimanje kreatina uzrokuje statistički značajan porast u koncentraciji kreatina u mozgu.Nivo kreatina u mozgu je povećan nakon što je i količina konzumiranog kreatina povećana. Nakon samo jedne doze kreatina, prosečan nivo koji je pronađen kod ispitanika je pokazao značajan porast u sivoj materiji, beloj materiji, te talamusu. Efekat je bio još veći nakon 3-4 sedmice korištenja kreatina.
Istraživači su također otkrili da su ove promjene u mozgu koje se tiču nivoa kreatina reverzibilne. Ispitanicima je nivo kreatina mjeren ponovo nakon tri mjeseca bez suplementacije kreatinom. Nivo kreatina u mozgu je opao na razinu koja je pronađena kod ispitanika prije upotrebe kreatina.
Pojedini subjekti su pokazali veće beneficije upotrebe kreatina od drugih. Dva najveća ispitanika sa najvećom telesnom masom su pokazala najmanji porast kreatina koncentrisanog u mozgu, što indicira da je prosječna doza povezana sa individualnom težinom subjekta.
Izvori kreatina jesu crveno nemasno meso i pojedine ribe, posebno haringa, losos i tuna. Osobe koje ne unose u dovoljnoj meri ove izvore kreatina tokom svoje dijete - vegani, vegetarijanci, ljudi koji u manjoj meri jedu crveno meso ili osobe koje na bilo koji način unose manje kalorija, su unaprijed predodređeni da imaju niži nivo kreatina. Ove osobe su pokazale najveće beneficije tokom suplementacije kreatinom.
Preuzeto sa Bodybuilding.com