Saveti – MuscleFreak

Saveti

SVE ŠTO TREBATE ZNATI O GLUTAMINU

Šta je glutamin?

Glutamin je neesencijalna amino kiselina što znači da ga telo može samo proizvesti, ali ga takođe možemo naći i u namirnicama popout govedine, piletine, ribe, jaja, mleka, mlečnim proizvodima, kupusu, grahu i špinatu. Iako je glutamin tehnički neesencijalna aminokiselina, često se za njega može reći da je uslovno esencijalna aminokiselina jer u ekstremnim uslovima telo može ostati bez dovoljnih količina i ne biti u mogućnosti da samo proizvode dovoljnu količinu.

Glutamin je najprisutnija aminokiselina u mišićima. Oko 60% skeletnih mišića čini glutamin i za njegov rast u popularnosti u zadnjim godinama je zaslužno saznanje za njegov utecaj i doprinos sintezi proteina i očuvanju mišićne mase. Također glutamin pomaže u povećanju prirodnog nivoa hormona (važan za mišićnu masu), kao i održanju zdravog imuniteta.

Kako ga uzimati?

Glutamin bi trebao biti jedan od osnovnih suplemenata za svakoga ko želi da očuva mišićnu masu tokom intezivnih i/ili učestalih treninga. Nakon intezivnog vežbanja nivo glutamina u telu zanačajno opada. Kada je telu potrebno više glutamina nego što može samo proizvesti, telo dolazi u stanje nedostatka glutamina.

Tokom trajanja ovog stanja, glutamin spremljen u mišićima može biti iskorišten kako bi se opskrbio ostatak tela, posebno ćelije imunog sistema kojima je glutamin neophodan kako bi normalno funkcionisale.

Ukoliko naporno trenirate i cilj vam je izgradnja mišića, ali je vaš unos glutamina nizak, vaše telo u ovom slučaju može doći u stanje katabolizma gde se dešava razgradnja mišićnog tkiva.

Dok će nivo glutamina sam prirodno porasti, ovaj proces ipak može trajati neko vreme, prvenstveno ovisno o intenzitetu vežbanja i ishrani, te stoga suplementacija glutaminom je efikasan i brz način da nadoknadite nivo glutamina. S godinama opada i naša sposobnost da proizvodimo glutamin te se zato njegova suplementacija posebno preporučuje starijim sportistima.

Kada ga uzimati?

Najbolje vreme za uzimanje glutamina je posle treninga jer je to vreme kada će vaš nivo glutamina biti najniži. Pored ovoga vremena preporučuje se i njegovo uzimanje ujutru kao i pred spavanje. Ovakvim redovnim uzimanjem ćete osigurati potreban nivo glutamina, a posebno glutamina u mišićima za optimalne performanse i oporavak.

Koliko ga uzimati?

Ako intenzivno trenirate 10-15g dnevno će biti dovoljno kao i 5g odmah posle treninga. Takođe imajte na umu da mnoga hrana koju smo gore pomenuli takođe sadrži glutamin te da ćete njenom konzumacijom takođe povećati njegov unos.

By Muscle Freak | | Pročitaj više

9 NAČINA KAKO DA BRZO SAGORITE MASNE NASLAGE

Implementirajte ovih 9 saveta vezanih za ishranu i trening i gledajte kako se masne naslage tope poput putera kojeg više ne koristite.

Ljudsko telo je izuzetno prilagodljiva mašina. Iako ste godinama zapuštali svoje telo i dopustili mu da nakuplja masne naslage, ovih naslaga se možete rešiti daleko brže nego ste ih dobili. Pratite ovih 9 laganih saveta i rezultati će doći ekspresno!

1. KLONITE SE VAGE

Jedan od razloga za ovaj savet je i taj da vrlo lako možete izgubiti masne naslage i dobiti na mišićnoj masi, a vaga će pritom pokazivati isti rezultat. Npr. zamislite da ste izgubili 2 kilograma sala sa stomaka i u isto vreme dobili 2 kilograma mišića, kada stanete na vagu ona će pokazati kao da uopšte niste napredovali. Telesna građa i kako izgledate u ogledalu su daleko važniji od onoga što vaga pokazuje.

Koristite vagu samo kao orijentir, a ogledalo, kako se osećate i kako vam odeća pristaje kao daleko pouzdaniji indikator vašeg napretka.

2. POSTEPENO SMANJITE UNOS KALORIJA

Ako želite da smršate, nemojte naglo smanjiti unos kalorija. Svako drastično smanjenje unosa kalorija će vaše telo shvatiti kao izgladnjivanje, što će dovesti do usporavanja metabolizma i samim tim učiniti da sporije mršate.

Kako bi sprečili usporavanje metabolizma i dozvolili vašem telu da sagoreva masti na optimalnom nivou, postepeno svake 1-2 sedmice smanjujte njihov unos.

3. MIJENJAJTE SVOJ KALORIJSKI UNOS

Ovo je još jedan način kako da nadmudrite svoje telo i nastavite da sagorevate masnoće bez usporavanja metabolizma.

Menjanjem kalorijskog unosa svakih par dana umjesto strogog pridržavanja istog kalorijskog unosa svaki dan će učiniti da vaše telo ne uđe u "izgladnjivanje" i nastavi da sagoreva masti.

"Iako je u današnjem svetu hrana lako dostupna i imamo je u obilju, naša tela su kreirana tako da što je više moguće čuvaju energiju kako bi bila spremna za najgori scenario. Jedan od načina na koji to naše telo čini je i prilagođavanje brzine metabolizma na osnovu kalorijskog unosa.

Ako se držite istog kalorijskog unosa svaki dan dok ste na dijeti, vaše telo će se prilagoditi tako što će usporiti metabolizam kako bi sprečilo prevelik gubitak kilograma i masti. Kompletan ovaj porces se svodi na hormone, tačnije leptin.

Kada je nivo leptina visok, tada je i vaš metabolizam ubrzan, kada nivo leptina padne, pada i brzina metabolizma. Prilikom učestalog smanjenog unosa kalorija, nivo leptina pada, a samim tim se usporava i vaš metabolizam, stoga bi unos kalorija trebao da varira, pojedine dane unosite više u odnosu na druge, kako bi nivo leptina održali što je moguće višim." -  Jim Stoppani, Ph.D

4. TRENIRAJTE S TEGOVIMA

Treninzi s opterećenjem i otporom na mnoge načine pomaže u gubitku masnih naslaga. Trening s tegovima sam po sebi sagoreva veliku količinu kalorija. Mnoge studije su pokazale, da za razliku od aerobnih vježbi, trening s tegovima povećava sagorevanje kalorija i do 39 sati nakon treninga.

Također više mišića znači i veći bazalni metabolizam, odnosno više sagorenih kalorija svaki dan.

Pored ovoga, čak i ako je jedini vaš cilj gubitak suvišnih masti trebali biste trenirati s tegovima, jer će on sprečiti da izgubljeni kilogrami ne budu iz mišićne mase. Ukoliko bi se to desilo i vaš metabolizam bi usporio i pretvorio vas u mršavu-debelu osobu. Da, čak i ljudi sa anoreksijom mogu imati visok procenat masti.

5. RADITE "HIGH INTENSITY INTERVAL TRENING" (HIIT)

High intensity interval trening ili intervalni trening visokog intenziteta, znači trening gde kratak vremenski period izvodite vežbe visokog intenziteta, koje prati kratak interval odmora. Rezultat ovakvog treninga su bolji rezultati za manje vremena.

Jedna od najboljih vežbi za ovakvu vrstu treninga je štrik, odnosno preskakanje štrika. Nakon kratkog zagrejavanja, postavite tajmer i krenite preskakati konopac10-20 sekundi najbrže što možete, nakon čega ćete smanjiti tempo i preskakati 30 sekundi sporijim ritmom, kada istekne ovih 30 sekundi završili ste jedan krug. Ovakav krug možete ponoviti nekoliko puta ovisno o vašoj formi. Ako vam sve ovo postane prelagano, intenzitet možete povećati tako što će te povećati vreme intezivnog preskakanja na 30 ili više sekundi, kao i smanjenjem vremena odmora.

Bitno je napomenuti da se pre ovog treninga obavezno zagrejete, kao i da ukoliko niste u najboljoj fizičkoj formi počnete sa kardio treningom niskog ili srednjeg intenziteta, pre nego dosegnete formu za jedan ovako naporan trening.

6. JEDITE VIŠE MASTI

Konzumiranje dovoljno zdravih masti će vam pomoći da smršate, izgradite mišiće i brže se oporavite posle napornih treninga. Zdrave masnoće također imaju mnoštvo pozitivnih efekata na zdravlje, posebno za vaše srce.

Jedino pitanje koje se postavlja je koje to masti spadaju u zdrave masti? Zdrave masti čine polinezasićene masti (posebno omega 3), poput onih iz ribe i orašastih plodova, kao i mononezasićene koje nalazimo u kikiriki puteru, maslinovom ulju, žumancetu i ribljem ulju.

7. SMANJITE UNOS UGLJIKOHIDRATA

Dijete sa jako malim unosom ugljikohidrata su privukle dosta pažnje i podijelile mišljenje na one koje su za i protiv malog unosa ugljikohidrata. Međutim bez obzira na kojoj ste strani, činjenica je da smanjen unosa ugljikohidrata (posebno šećera i skroba) pomaže u mršanju.

Naravno to ne znači da trebate prestati konzumirati ugljikohidrate, ali neka vaš izvor ugljikohidrata budu zob i povrće.

Pored količine unosa, jako bitno je i vreme unosa. Najveći unos ugljikohidrata bi trebao biti ujutru i pre i posle treninga.

8. POVEĆAJTE UNOS PROTEINA

Povećan unos proteina će ubrzati vaš metabolizam i pomoći da sačuvate postojeću mišićnu masu, a sve ovo pomaže i pri sagorevanju masnoća. Šta više, vaše telo će sagoriti više kalorija kada unosite proteine, nego kada unosite masnoće ili ugljikohidrate.

Ovo svojstvo proteina je potvrđeno i u studiji objavljenoj u Američkom žurnalu fiziologije (American Journal of Physiology). U ovoj studiji je jedna grupa imala dijetu bogatu proteinima (2g proteina po kilogramu tjelesne težine) dok je druga grupa unosila dosta manje proteina (približno preporučenom dnevnom unosu). Na kraju provedene studije se ustanovilo da grupa koja je konzumirala više proteina je i daleko više sagorela masnih naslaga.

Da, pročitali ste ovo kako treba, mnogi koji su bili na visokoproteinskoj dijeti su dobili na mišićnoj masi i to bez treninga.

9. JEDITE 6 MANJIH OBROKA UMJESTO 2-3 VELIKA

Ovakav način ishrane će osigurati da je vaše telo opskrbljeno nutrijentima neophodnim za izgradnju mišića i sagorijevanje masnih naslaga.

Dodatni bonus je da će se povećati i vaš bazalni metabolizam. Također ovakav način ishrane će sprečiti da vaše telo uđe u već gore spomenuto "izgladnjivanje", koje se može desiti ukoliko pravite prevelike razmake između obroka. Ako se ovo desi vaše telo će početi sagorevati mišiće i koristiti ih kao izvor energije, te povećati zalihe masnih naslaga i usporiti vaš metabolizam, a to je upravo ono što ne želite.

ZA KRAJ, NE BUDITE TIP OSOBE KOJA SE STALNO ŽALI A NIŠTA NE PODUZIMA. UZMITE STVARI U SVOJE RUKE,  PRIMJENITE OVA PRAVILA I ZAPOČNITE SVOJU TRANSFORMACIJU VEĆ DANAS!
By Muscle Freak | | Pročitaj više

5 OSNOVNIH SUPLEMENATA ZA POČETNIKE

Ukoliko ste bodybuilder ili samo rekreativac koji želi da postigne bolje rezultate na treningu, suplementi su obavezan dodatak. Zbog velikog izbora proizvođača, vrsta, doziranja i namene, početnik lako može doći u veliku nedoumicu šta je dobro za njega i njegove ciljeve.

Vreme je da naučite osnove. Predstavljamo vam ne komplikovan vodič za suplemente koje kao početnik trebate uključiti u vaš režim ishrane i treninga.

Za početak prvo i veoma bitno je da shvatite pojam suplement. Suplement je dodatak ishrani i nipošto ne bi trebao biti zamena za ishranu/obrok. Uravnotežena ishrana bogata proteinima, složenim ugljikohidratima i zdravim mastima je najbolji put do postizanja rezultata, ali uz suplemente taj put će biti brži i kvalitetniji.

1. WHEY PROTEIN

Whey protein je fundamentalni suplement bez obzira na cilj, staž treniranja ili spol. Bogat je amino kiselinama, a posebno razgranatim amino kiselinama (BCAA) koje su esencijalne za sintezu proteina i postizanje čiste mišićne mase.

Kada i koliko koristiti?

Najbitniji termin korištenja whey proteina je nakon treninga. Drugi veoma bitan termin uzimanja whey proteina je ujutro, odmah nakon buđenja, posebno ukoliko radite jutarnje treninge.

U većini slučajeva preporučena doza proteina nakon treninga je između 20 i 30 grama. Ukoliko radite dosta jače treninge imat ćete potrebu za konzumacijom i do 40 grama proteina po serviranju.

2. KREATIN

Kreatin je sigurno jedan od najpopularnijih dodataka prehrani u sportu. Upotrebljava se u različitim sportskim disciplinama, međutim kult status je stekao u fitnessu i bodybuildingu. Ovaj ultimativni bodybuilding dodatak prehrani ima sposobnost značajno povećati čistu mišićnu masu, a odgovoran je i za povećanje snage za vreme vežbi visokog intenziteta, povećanje razine energije i ubrzanje vremena oporavka. Kreatin se proizvodi iz tri aminokiseline: arginin, glicin i metionnin.

Kreatinom u obliku suplementa možete nadopuniti svoje zalihe kreatina koje ste uneli hranom kao što su crveno meso i riba. Raznovrsnom prehranom prosečno unesete oko 1 gram kreatina. Kreatin pomaže koristiti gorivo za mišiće tokom visokog intenziteta vežbanja. Kreatin nije stimulans poput kofeina, tako da ga se ne može "osjetiti" odmah. On deluje na mišićnoj razini kako bi podržao snagu, eksplozivnu energiju i izdržljivost. 

 Kada i koliko koristiti?

 „Old school“ način uzimanja kreatina preporučuje fazu punjenja od 20 grama u toku dana raspoređeno na pojedinačna serviranja od 5 grama 4 puta na dan u periodu od pet dana. Nakon toga ide faza održavanja od 5 grama pre i 5 grama nakon treninga. Ovaj način uzimanja će učiniti da brže osetite njegove efekte i brže dobijete na mišićnoj masi. 

Međutim novija istraživanja preporučuju uzimanje od 3 do 5 grama kreatina pre i posle treninga za postizanja približno istih rezultata u dužem preriodu.

3. BCAA

Još jedan izrazito važan suplement koji gotovo svi profesionalni treneri preporučuju su popularne BCAA. Kako bi svoj napredak podigli na novi nivo morate koristiti BCAA. Od 21 amino-kiseline u telu, 3 nose naziv BCAA one su: leucin, izoleucin i valin. Ovo su glavi elementi proteina i kombinovano drže oko 30% skeletnih mišića u telu.

Telo koristi BCAA kako bi pomoglo mišićima da se oporave. Kao i whey protein, BCAA dovodi nutrijente u mišiće kako bi hranili mišićno tkivo i na taj način poboljšali vreme oporavka i samu kvalitetu istog. Telo će potrošiti zalihe BCAA u toku treninga tako da uzimanjem BCAA suplemenata možete obnoviti nutrijente koji su izgubljeni tokom intenzivnih treninga. Ovaj suplement takođe smanjuje bol u mišićima prilikom upala i takođe poboljšava metabolički oporavak. Naučne studije su pokazale da BCAA znatno pomažu mišićima u izdržljivosti i u intenzitetu. A pogotovo kada se radi o trčanju (maratonima) ili o plivanju.

Kada i koliko koristiti?

Najbitnije vreme uzimanja BCAA je pre, tokom ili posle treninga. Posebno je bitno da konzumirate BCAA kada ćete raditi duži trening ili kardio  raditi trening na prazan stomak.

U većini slučajeva doza od 5 grama u navedenim vremenskim periodima kao i bilo kada u toku dana je minimalna doza da bi BCAA imale efekta.

4. RIBLJE ULJE

Riblje ulje možda na prvi pogled ne izgleda kao bitan suplement za početnike ali njegove prednosti su višetruke i „must have“ je suplement u svačijoj ishrani. 

Riblje ulje je čudotvoran suplement jer promoviše rast mišića. Sagoreva masti, poboljšava raspoloženje, snižava krvni pritisak i trigliceride. Najodgovornija komponenta za ovakve koristi jeste alfa – linolenska kiselina (Omega 3) pronađena u ribljem ulju. Omega 3 sadrži dvije vrste masnih kiselina: eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Ovu su kiseline koje naše telo ne može samo proizvesti, pa stoga moraju biti unesene kao suplementi.

Kada i koliko koristiti?

Preterano konzumiranje ribljeg ulja nije dobro jer može dovesti do srčanog udara. Umereno konzumiranje je najbolji način uzimanja jer se koristi zbog prevencije za razliku od većine suplemenata koji se koriste za povećanja perfomansi. 2 do 3 grama na dan je normalna i preporučena doza da se koristi uz obroke.

5. MULTIVITAMIN/MINERAL

Vitaminski dodaci su posebno važni za sve sportiste koji dodatno opterećuju svoje telo i stavljaju ga pod stres. Ovi dodaci su esencijalni za mnogobrojne telesne funkcije i za celokupni balans zdravlja. Uobičajena je pojava da sportistima manjka čitav niz vitamina i minerala jer su ih potrošili ili izgubili tokom treninga. Na primer, zinc se koristi u mišićima za oporavak, a magnezij pomaže telu da dobije neophodan odmor.

 Kada i koliko koristiti?

Multivitamini/minerali sa što vise vitamina i minerala koji zadovoljavaju 100% dnevnog unosa bi trebali biti jednostavan izbor. Mega doze neće pomoći u velikoj meri da postanete zdraviji. Nezaboravite da multivitamini/minerali se koriste kao dodatak vašoj ishrani koja treba da bude uravnotežena i koja treba biti bogata voćem, povrćem itd.

Uzmite svoju dozu pre spavanja tako da se telo može odmarati i iskoristiti neophodne vitamine i minerale za oporavak od napornog dana.

By Muscle Freak | | Pročitaj više

6 SIMPTOMA KOJI UKAZUJU NA NEDOSTATAK PROTEINA

Protein je ključan za telo, za rast i oporavak mišića. Protein nam je također neophodan za zdravlje kose, noktiju i kože, kao i za sveukupno zdravlje. Nekada može biti teško znati da li unosite dovoljnu količinu proteina koja je neophodna da zadovoljite svoje dnevne potrebe. Ovo je 5 znakova koji su jasni pokazatelji da vaše telo ne dobija dovoljno proteina.

1. SPORO NAPREDUJETE

Ako naporno trenirate i zdravo se hranite ali i dalje ne napredujete, jedan od razloga može biti i manjak proteina u vašoj ishrani.

✓ Vaše telo koristi proteine za mnoge procese u telu, ali nažalost izgradnja mišića nije jedan od prioriteta. Zbog toga, ako ne unesete dovoljno proteina nećete moći ni  izgraditi novu mišićnu masu, jer će vaše telo umesto izgradnje većeg bicepsa, unesene proteine koristiti za druge vitalne procese koji vas održavaju u životu.

2. SPORO ZARASTANJE RANA

Sporije zarastanje rana je jedan od simptoma nedostatka proteina u vašoj ishrani. Iako i nedostatak vitamina može biti jedan od krivaca za ovaj problem, ipak je protein vrlo često uzročnik ovog problema.

✓Ovo se posebno često dešava ako svi vaši obroci ne sadrže bar neki izvor proteina.

3. UČESTALE POVREDE

Oporavak posle treninga je ključan ukoliko želite da i dalje napredujete, međutim učestale povrede će vas sprečiti u ostvarenju željenog napretka, stoga ako ste često povređeni ne bi bilo loše povećati i dnevni unos proteina.

Vežbači koji ne konzumiraju dovoljnu količinu proteina su izloženi većem riziku od povreda, s obzirom da je protein ključan nutrijent koji pomaže pri zarastanju rana i obnovi mišića.

✓Bez dovoljno proteina ni vaše telo se neće dovoljno brzo oporaviti što može dovesti do učestalijih povreda.

4. ČESTO SE BOLESNI

Imuni sistem organizma u velikoj meri ovisi od unosa dovoljno proteina kako bi adekvatno funkcionisalo.

✓Ako vaša ishrana ne sadrži dovoljno ovog jako važnog nutrijenta, vaše telo neće moći da proizvede dovoljno belih krvnih zrnaca koja ga brane od raznih bakterija i virusa, što vas čini podložnim za raznorazne bolesti.

5. GUBITE MIŠIĆNU MASU

Iako se gubitak mišićne mase može pripisati i pretjeranom kardio vežbanju, glavni krivac za ovo je ipak nedovoljan unos proteina. Mišićima je za rast i oporavak neophodan protein, te ako ste primetili da gubite na mišićnoj masi, to je najjsigurniji znak da ga ne unosite u dovoljnim količinama.

Pored ovoga, čest simptom koji prati ovakvo stanje je i povećanje masnog tkiva u odnosu na pre.

✓ Ovo se se dešava usled usporavanja metabolizma koje je izazvao gubitak mišićne mase i što je učinilo da vaše telo lakše pohranjuje masne naslage, jer manje mišića znači i manji bazalni metabolizam, odnosno potrebno je manje kalorija kako bi vaše tijelo funkcionisalo.

6. GUBITAK KOSE

Iako se gubitak kose može pripisati mnogim faktorima, nedostatak proteina može biti jedan od njih. Ovo je zbog činjenice da u vremenu kada vaše telo ne dobija dovoljno proteina kosa, koža i nokti nisu prioritet.

✓Kada ne unosimo dovoljno ključnih nutrijenata poput proteina, naše telo se bori za opstanak i preusmjerava ga tamo gde nam je najpotrebnije kako bi preživjeli, a nokti i kosa ne spadaju u tu grupu. Tako će te u ovim slučajevima primetiti da su vam nokti dosta krhkiji ili da vam prilikom pranja daleko više opada kose.

✓Pokušajte da svaki obrok sadrži bar jedan izvor proteina, takođe pratite svoj dnevni unos proteina kako bi znali da li unosite potrebnu dnevnu količinu.

✓Ne oslanjajte se samo na jedan izvor proteina, pokušajte uključiti što više izvora kako bi dobili čitav spektar neophodnih aminokiselina ali i vitamine i minerale koji idu uz njih.

SAVETI:

✓Posetite dokotora i uradite nalaze kako bi utvrdili da li imate nedostatak pojedinih vitamina i minerala, posebno ako patite od jednog ili više gore navedenih simptoma. Pored loše ishrane, odnosno nedostatka proteina postoji verovatnoća da i drugi faktori izazivaju navedene simptome.

✓Suplementacija proteinskim praškovima ili čokoladicama može biti jedan od načina da povećate svoj dnevni unos, posebno ako nemate dovoljno vremena da pripremite sve obroke ili ako i pored toga ne unosite dovoljno proteina.

 

By Muscle Freak | | Pročitaj više

ŠTA PITI TOKOM TRENINGA, BCAA ILI PROTEIN?

Šta je bolje konzumirati tokom treninga BCAA ili protein? Pročitajte u nastavku teksta.

U zadnje vreme sve učestaliji je trend konzumiranja aminikoselina razgranatog lanca (BCAA) tokom treninga, a razlozi za ovo su mnogostruki. Tako npr. BCAA se lako probavljaju i brzo dolaze u vaše mišiće, i na taj način sprečavaju njihovu razgradnju. Pored ovoga obično su i aromatizirane i predstavljaju privlačniji i ukusniji način za hidrataciju u odnosu na običnu vodu.

BCAA čine tri esencijalne amino kiseline (EAA): leucin, izoleucin i valin. Od ove tri, leucin se pokazao kao aminokiselina koja ima najveći uticaj na izgradnju i oporavak mišića. Dakle BCAA su više nego očigledan izbor ako želimo da izgradimo mišiće, zar ne? Možda i ne baš.

Postoje dokazi koji ukazuju da sintezu proteina  pokreću i drugi faktori osim leucinom bogatih BCAA, te da izbor kompletnog proteina (proteina koji sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina) bi mogao biti bolji izbor.

Razumijevanje uloge leucina

U studiji provedenoj nad štakorima objavljenoj u The FASEB Journal, istraživači su posmatrali povećan nivo leucina u krvi nakon što je prestala sinteza proteina i vratila se u normalu. Ako izgradnja mišića prestane dok još uvijek u krvi ima leucina, onda to ukazuje da na maksimalnu sintezu proteina utiču i drugi faktori osim leucina.

Stvaranje optimalne sinteze proteina je energetski intezivan proces. I dok se za leucin pokazalo da optimizira vrhunac izgradnje mišića, u održavanju iste možda ipak i nije najbolji. Drugim rečima, leucin je odličan okidač/pokretač sinteze proteina, ali ne i za održavanje iste, što posebno može predstavljati problem tokom dužih treninga, na kraju krajeva, želite da sinteza proteina traje što duže.

Izaberite bolji protein

Istraživanja provedena nad štakorima i ljudima su pokazala da mišići mogu bolje iskoristiti "netaknuti" leucin (vrsta leucina koju nalazimo u proteinskim praškovima) nego leucin u slobodnoj formi (onaj koji se nalazi u BCAA). Ovo istraživanje sugeriše da bi protein trebao osigurati veću sintezu proteina nego BCAA.

U sličnoj studiji, starijie osobe su dobijale ili esencijalne aminokiseline (EAA) ili protein koji je sadržavao identičnu količinu EAA. Na kraju studije se pokazalo da osobe koje su dobijale protein su imale veću ravnotežu proteina. Ali zašto?

Gledanje iza leucina

Dr. Mike Roberts i njegov tim iz Laboratorije za molekularne i primenjene znanosti na Univerzitetu u Auburnu su proveli preliminarna istraživanja o ulozi drugih bioaktivnih komponenti u proteinu i njihovom stimulisanju sinteze proteina. Istraživači su poesbno istraživali "eksosome iz proteina".

Eksosomi su nanočestice koje se nalaze u krvi, pljuvački i drugim telesnim tekućinama. Njihova uloga u telu je da nose protein i druge spojeve kroz tijelo. Koristeći sofisticiranu metodologiju, Robertsov tim je otkrio da ove nanočestice imaju posebno pozitivan utecaj na sintezu proteina.

"Kada konzumirate protein, u prva 1-4 sata povećana sinteza proteina će biti rezultat leucina koji se nalazi u proteinu" kaže Roberts. "Međutim, također možete osetiti umeren i kontinuiran rast sinteze proteina i poslije 4 sata zahvaljujući eksosomima koji se nalaze u proteinu i koji će nastaviti ovaj proces u skeletnim mišićima."

Učinite pametan izbor

Do danas, nema dovoljno konačnih istraživanja koja bi potvrdila i rekla da brzo apsorbujući protein je superiorniji u odnosu na suplemene koji sadrže samo BCAA. Međutim, većina istraživanja ipak naginje u tom pravcu. Ako želite da maksimizirate rast mišića ili da održite postojeću mišićnu masu, kao pametan izbor se čini, izbor proteina.

 

Izvor: Bodybuilding.com

By Muscle Freak | | Pročitaj više

Ovo je vaš mozak na kreatinu

Ovo je vaš mozak na kreatinu

Većina nas čuje reč " kreatin " i odmah pomisli na povećanje mišićne mase. Iako je to apsolutno tačno, kreatin također igra važnu ulogu u moždanim aktivnostima. Evo šta trebate znati!

Možda i jedan od najistraženijih i najviše korištenih suplemenata u svetu, kreatin je često poznat zbog svoje sposobnosti da poveća performanse u sportu. Mnogi od nas koriste kreatin nadajući se da će to povećati "maksimalu" (maksimalnu težinu koju možemo jednom podići) ili dodati 2-3 kilograma čiste mišićne mase. Međutim, da li ste znali da kreatin također ima snažan uticaj na moždane funkcije ?

Iako vas možda više interesuje kako kreatin utiče na mišićni rast i celokupan razvoj mišića, značaj funkcije kreatina u mozgu ne bi trebalo umanjivati. Bolja moždana energija znači i bržu obradu i bolji performans mozga uopšteno. Zbog toga, osim ako ne želite da potvrdite stereotip "pametnog bodibildera", obratite pažnju!

KREATIN I ENERGIJA U ĆELIJAMA

Energija je u telu pohranjena i razmenjena reakcijama koje prave i razbijaju fosfatne veze. Na primer, adenozin difosfat (ADP) sadrži dve fosfatne grupe. U pitanju je relativno stabilna i niska energija.U metaboličkoj reakciji, treći fosfat je uključen u ADP molekulu formirajući adenozin trifosfat (ATP) molekulu. ATP molekula je manje stabilna i ima više energije obzirom da sadrži višak energije u trećoj fosfatnoj vezi. Kada je ta veza razbijena, oslobođena energija može biti iskorištena unutar ćelije da ostvari druge ćelijske funkcije, kao što je mišićna kontrakcija.

Kao ADP, kreatin također može formirati energetski bogatu vezu sa fosfatnom grupom, formirajući fosfokreatin (PCr).

PCr može svoju fosfatnu grupu pridružiti ADP-u da stvori ATP i igra važnu ulogu u tkivima koja trebaju visoku, tekuću energiju kao što su mišići i mozak.

Ako PCr transporteri ne bi bili u funkciji, svaka ATP molekula bogata energijom bi morala da se transportuje čitavim putem do ćelije kako bi transportirala tu energiju na ono mestu gdje treba biti iskorištena. Jednom kad je fosfat odstranjen, ADP bi morao da putuje našim tijelom skroz do mesta gdje je energija proizvedena da bi se opet "napunio" i pretvorio u ATP. Ovo je gubljenje vremena i usporava čitav naš sistem.

PCr molekula može ubrzati ovaj proces dajući svoju fosfatnu grupu i pretvarajući svoju energiju u novu ATP molekulu. Izvršavajući ovaj brzi prenos energije, molekule ADP-a i ATP-a ostaju na mestima gdje ih najviše trebamo i na taj način dopuštaju čitavom sistemu da proizvodi, transportira i koristi energiju na efikasniji način.

Zaključak: Bez kreatina, vaše ćelije ne bi bile u mogućnosti da proizvedu ili iskoriste energiju na pravi način. Zbog toga kreatin prati tako dobar glas.

NIVO KREATINA I MOŽDANA FUNKCIJA

Ćelije koje traže više energije, kao neuroni, oslanjaju se u velikoj meri na ulogu kreatina/fosfokreatina u transportu energije. Sistem je također adaptiran da izvrši energetske zadatke različitih vrsta moždanih ćelija. Zbog toga kreatinski/fosfokreatinski sistem postoji u mozgu. Nedavna istraživanja potvrđuju da je kreatinski/fosfokreatinski sistem fizički važan za mozak odrasle osobe u smislu optimalnog funkcionisanja. Također, otkrili su da umjereni nivo kreatina i fosfokreatina u mozgu značajno doprinosi kao faktor moždanog performansa. Drugim rečima, što više kreatina imate u vašem mozgu, vaš mozak će bolje funkcionisati.


VELIČINA JE VAŽNA

Pitate se da li suplementacija kreatinom povećava količinu kreatina u vašem mozgu? To su se pitali i naučnici.

Američki Žurnal Psihologije (The American Journal of Physiology) je izdao studiju o nivou kreatina u ljudskom mozgu nakon uzimanja suplementacije oralnim putem. Ispitana lica u istraživanju su koristila 5 grama kreatina monohidrata četiri puta dnevno tokom četiri sedmice. Rezultati su pokazali da uzimanje kreatina uzrokuje statistički značajan porast u koncentraciji kreatina u mozgu.Nivo kreatina u mozgu je povećan nakon što je i količina konzumiranog kreatina povećana. Nakon samo jedne doze kreatina, prosečan nivo koji je pronađen kod ispitanika je pokazao značajan porast u sivoj materiji, beloj materiji, te talamusu. Efekat je bio još veći nakon 3-4 sedmice korištenja kreatina.

Istraživači su također otkrili da su ove promjene u mozgu koje se tiču nivoa kreatina reverzibilne. Ispitanicima je nivo kreatina mjeren ponovo nakon tri mjeseca bez suplementacije kreatinom. Nivo kreatina u mozgu je opao na razinu koja je pronađena kod ispitanika prije upotrebe kreatina.

Pojedini subjekti su pokazali veće beneficije upotrebe kreatina od drugih. Dva najveća ispitanika sa najvećom telesnom masom su pokazala najmanji porast kreatina koncentrisanog u mozgu, što indicira da je prosječna doza povezana sa individualnom težinom subjekta.


ODABIR VAŠEG IZVORA

Izvori kreatina jesu crveno nemasno meso i pojedine ribe, posebno haringa, losos i tuna. Osobe koje ne unose u dovoljnoj meri ove izvore kreatina tokom svoje dijete - vegani, vegetarijanci, ljudi koji u manjoj meri jedu crveno meso ili osobe koje na bilo koji način unose manje kalorija, su unaprijed predodređeni da imaju niži nivo kreatina. Ove osobe su pokazale najveće beneficije tokom suplementacije kreatinom.



 

REFERENCE

  1. Walsh, B., Tonkonogi, M., Söderlund, K., Hultman, E., Saks, V., & Sahlin, K. (2001). The role of phosphorylcreatine and creatine in the regulation of mitochondrial respiration in human skeletal muscle. The Journal of Physiology, 537(3), 971-978.
  2. Andres, R. H., Ducray, A. D., Schlattner, U., Wallimann, T., & Widmer, H. R. (2008). Functions and effects of creatine in the central nervous system. Brain Research Bulletin, 76(4), 329-343.
  3. Hemmer, W., & Wallimann, T. (1993). Functional aspects of creatine kinase in brain. Developmental Neuroscience, 15(3-5), 249-260.
  4. Dechent, P., Pouwels, P. J., Wilken, B., Hanefeld, F., & Frahm, J. (1999). Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 277(3), R698-R704.
  5. (2013, May 7). Retrieved July 2, 2015, from http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/creatine
  6. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society of London B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150.

Preuzeto sa Bodybuilding.com

     
    By Muscle Freak | | Pročitaj više

    Budite u vezi sa nama i preko

    Kontaktirajte nas

    Ukoliko imate bilo kakvo pitanje, sugestiju ili nejasnoću kontaktirajte nas na info@musclefreak.shop

    Poslednje objave

    • MUSCLE FREAK POKLANJA

      Dragi kupci, nakon što smo obogatili našu ponudu proizvoda, ovaj put smo vam pripremili prigodne poklone. Tako vam za svaku kupovinu bilo kojeg pakovanja Optimum Nutrition Whey Gold Standarda, Serious Mass ili Glutamina na poklon dajemo Muscle Freak Water Gallon.... pročitaj više

    • NOVA PONUDA PROIZVODA I OKUSA

      Poštovani kupci sa zadovoljstvom vas obaveštavamo da smo proširili našu ponudu novim proizvodima kao i da smo obogatili ponudu okusa postojećih proizvoda. Pa krenimo redom... Od novih proizvoda izdvajamo: Optimum Nutrition Lean Whey Bar: proteinsku pločica koja sadrži 20g proteina,... pročitaj više