5 OSNOVNIH SUPLEMENATA ZA POČETNIKE

Ukoliko ste bodybuilder ili samo rekreativac koji želi da postigne bolje rezultate na treningu, suplementi su obavezan dodatak. Zbog velikog izbora proizvođača, vrsta, doziranja i namene, početnik lako može doći u veliku nedoumicu šta je dobro za njega i njegove ciljeve.

Vreme je da naučite osnove. Predstavljamo vam ne komplikovan vodič za suplemente koje kao početnik trebate uključiti u vaš režim ishrane i treninga.

Za početak prvo i veoma bitno je da shvatite pojam suplement. Suplement je dodatak ishrani i nipošto ne bi trebao biti zamena za ishranu/obrok. Uravnotežena ishrana bogata proteinima, složenim ugljikohidratima i zdravim mastima je najbolji put do postizanja rezultata, ali uz suplemente taj put će biti brži i kvalitetniji.

1. WHEY PROTEIN

Whey protein je fundamentalni suplement bez obzira na cilj, staž treniranja ili spol. Bogat je amino kiselinama, a posebno razgranatim amino kiselinama (BCAA) koje su esencijalne za sintezu proteina i postizanje čiste mišićne mase.

Kada i koliko koristiti?

Najbitniji termin korištenja whey proteina je nakon treninga. Drugi veoma bitan termin uzimanja whey proteina je ujutro, odmah nakon buđenja, posebno ukoliko radite jutarnje treninge.

U većini slučajeva preporučena doza proteina nakon treninga je između 20 i 30 grama. Ukoliko radite dosta jače treninge imat ćete potrebu za konzumacijom i do 40 grama proteina po serviranju.

2. KREATIN

Kreatin je sigurno jedan od najpopularnijih dodataka prehrani u sportu. Upotrebljava se u različitim sportskim disciplinama, međutim kult status je stekao u fitnessu i bodybuildingu. Ovaj ultimativni bodybuilding dodatak prehrani ima sposobnost značajno povećati čistu mišićnu masu, a odgovoran je i za povećanje snage za vreme vežbi visokog intenziteta, povećanje razine energije i ubrzanje vremena oporavka. Kreatin se proizvodi iz tri aminokiseline: arginin, glicin i metionnin.

Kreatinom u obliku suplementa možete nadopuniti svoje zalihe kreatina koje ste uneli hranom kao što su crveno meso i riba. Raznovrsnom prehranom prosečno unesete oko 1 gram kreatina. Kreatin pomaže koristiti gorivo za mišiće tokom visokog intenziteta vežbanja. Kreatin nije stimulans poput kofeina, tako da ga se ne može "osjetiti" odmah. On deluje na mišićnoj razini kako bi podržao snagu, eksplozivnu energiju i izdržljivost. 

 Kada i koliko koristiti?

 „Old school“ način uzimanja kreatina preporučuje fazu punjenja od 20 grama u toku dana raspoređeno na pojedinačna serviranja od 5 grama 4 puta na dan u periodu od pet dana. Nakon toga ide faza održavanja od 5 grama pre i 5 grama nakon treninga. Ovaj način uzimanja će učiniti da brže osetite njegove efekte i brže dobijete na mišićnoj masi. 

Međutim novija istraživanja preporučuju uzimanje od 3 do 5 grama kreatina pre i posle treninga za postizanja približno istih rezultata u dužem preriodu.

3. BCAA

Još jedan izrazito važan suplement koji gotovo svi profesionalni treneri preporučuju su popularne BCAA. Kako bi svoj napredak podigli na novi nivo morate koristiti BCAA. Od 21 amino-kiseline u telu, 3 nose naziv BCAA one su: leucin, izoleucin i valin. Ovo su glavi elementi proteina i kombinovano drže oko 30% skeletnih mišića u telu.

Telo koristi BCAA kako bi pomoglo mišićima da se oporave. Kao i whey protein, BCAA dovodi nutrijente u mišiće kako bi hranili mišićno tkivo i na taj način poboljšali vreme oporavka i samu kvalitetu istog. Telo će potrošiti zalihe BCAA u toku treninga tako da uzimanjem BCAA suplemenata možete obnoviti nutrijente koji su izgubljeni tokom intenzivnih treninga. Ovaj suplement takođe smanjuje bol u mišićima prilikom upala i takođe poboljšava metabolički oporavak. Naučne studije su pokazale da BCAA znatno pomažu mišićima u izdržljivosti i u intenzitetu. A pogotovo kada se radi o trčanju (maratonima) ili o plivanju.

Kada i koliko koristiti?

Najbitnije vreme uzimanja BCAA je pre, tokom ili posle treninga. Posebno je bitno da konzumirate BCAA kada ćete raditi duži trening ili kardio  raditi trening na prazan stomak.

U većini slučajeva doza od 5 grama u navedenim vremenskim periodima kao i bilo kada u toku dana je minimalna doza da bi BCAA imale efekta.

4. RIBLJE ULJE

Riblje ulje možda na prvi pogled ne izgleda kao bitan suplement za početnike ali njegove prednosti su višetruke i „must have“ je suplement u svačijoj ishrani. 

Riblje ulje je čudotvoran suplement jer promoviše rast mišića. Sagoreva masti, poboljšava raspoloženje, snižava krvni pritisak i trigliceride. Najodgovornija komponenta za ovakve koristi jeste alfa – linolenska kiselina (Omega 3) pronađena u ribljem ulju. Omega 3 sadrži dvije vrste masnih kiselina: eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Ovu su kiseline koje naše telo ne može samo proizvesti, pa stoga moraju biti unesene kao suplementi.

Kada i koliko koristiti?

Preterano konzumiranje ribljeg ulja nije dobro jer može dovesti do srčanog udara. Umereno konzumiranje je najbolji način uzimanja jer se koristi zbog prevencije za razliku od većine suplemenata koji se koriste za povećanja perfomansi. 2 do 3 grama na dan je normalna i preporučena doza da se koristi uz obroke.

5. MULTIVITAMIN/MINERAL

Vitaminski dodaci su posebno važni za sve sportiste koji dodatno opterećuju svoje telo i stavljaju ga pod stres. Ovi dodaci su esencijalni za mnogobrojne telesne funkcije i za celokupni balans zdravlja. Uobičajena je pojava da sportistima manjka čitav niz vitamina i minerala jer su ih potrošili ili izgubili tokom treninga. Na primer, zinc se koristi u mišićima za oporavak, a magnezij pomaže telu da dobije neophodan odmor.

 Kada i koliko koristiti?

Multivitamini/minerali sa što vise vitamina i minerala koji zadovoljavaju 100% dnevnog unosa bi trebali biti jednostavan izbor. Mega doze neće pomoći u velikoj meri da postanete zdraviji. Nezaboravite da multivitamini/minerali se koriste kao dodatak vašoj ishrani koja treba da bude uravnotežena i koja treba biti bogata voćem, povrćem itd.

Uzmite svoju dozu pre spavanja tako da se telo može odmarati i iskoristiti neophodne vitamine i minerale za oporavak od napornog dana.