Dobivanje mišične mase - podrška prehrani

Povećanje mišićne mase se uglavnom postiže kroz naporan rad u teretani. Međutim, bez neophodne prehrane koja će podržati oporavak od stimulusa treninga, vaši mišići ne mogu super kompenzirati oštećenost koja je uzrokovana i vi ćete se boriti da izgradite mišićnu masu. Zbog toga je jako važno da hranite vaše mišiće pravilnim nutrijentima.

Povećanje mišićne mase je obično popraćeno sa malim povećanjem telesnih masti stoga se nemojte brinuti ako se potkožni sloj malo poveća u toku ove faze. Ovo se dešava zbog toga što ako želite da povećate mišićnu masu morate da povećate i unos kalorija iznad one količine koju potrošite dnevno. Ovo će pružiti dovoljno podsticaja da izgradite novo tkivo umesto da održavate postojeće.

Ključne stvari na koje se treba fokusirati u toku izgradnje mišića:

Ugljikohidrati

Karbohidrati pružaju energiju za vaše mišiće u toku treninga sa utezima. Što je teža i duža vaša trening sesija više ugljikohidrata je potrebno vašim mišićima da održe snagu. Ako se ne opskrbite dovoljno pre i u toku treninga, nećete biti u mogućnosti da proizvedete istu silu tokom svake mišićne kontrakcije. Zbog toga je jako važno da imate dovoljne rezerve energije.

Top tip: mišići mogu rasti ali to ne znači da hoće. Ono čime ih hranite pravi razliku.

Pored toga što pružaju energiju, karbohidrati pomažu i u rastu mišića i oporavku. Konzumiranje karbohidrata visokog glikemijskog indeksa (GI) sa proteinima ( sa BCAA leucinom) odmah nakon treninga će uzrokovati oslobađanje inzulina. Inzulin potpomaže unos amino kiselina u mišiće što pomaže kod rasta i oporavka.

ĐŒest je mit da konzumiranje ugljikohidrata (UH) sa visokim GI uzrokuje povećanje masnih naslaga. Ovo je istina ako ne vežbate. Međutim, nakon treninga sinteza masnih kiselina je smanjena i sinteza proteina počinje. Treba da imate na umu da postoje periodi u danu kada stimulisanje inzulina nije poželjno. Npr. konzumiranje velikog jela sa UH kasno uvečer kada niste trenirali će uzrokovati da višak glikogena bude pohranjen kao masti. Zbog toga je poželjno konzumiranje jela baziranog na proteinima sa dosta povrća.

Glavni cilj vaše dijete bi trebao biti da osigurate da jedete dovoljnu količinu UH sa visokim GI u periodu oko vaše trening sesije da bi podržali vežbanje i oporavak. Poslije tog perioda (npr. večera) trebate jesti dosta proteina i povrća. Sve u svemu vaša prehrana bi trebala biti 3:1 u korist proteina.

Protein

Proteini su gradivni blokovi za mišićni rast i oporavak. Stalno propadanje i obnavljanje mišićnog tkiva se dešava svakodnevno i to treba podržati sa unosom proteina. Da biste osigurali da je vaše telo u stanju da obnovi mišiće jednako brzo kako se i slamaju trebate konzumirati oko 2 grama proteina po kilogramu telesne težine svaki dan.

Top tip: vaši mišići rastu van teretane. Zbog toga su odmor, oporavak i hrana vitalni kako bi se izvuklo najviše iz ovog procesa.

Telo ne skladišti proteine na način kako to radi sa UH. Zbog toga trebate rasporediti svoj unos proteina kroz dan. Pokušajte da unosite proteine sa svakim obrokom i užinom. Konzumirajte različite proteine uključujući one iz peradi, ribe, orašastih plodova, jaja i proteinskih barova i pića.

Masti

Masti su esencijalni nutrijent i veoma važan ako pokušavate graditi mišiće. Kako god, trebate pokušati da jedete 2-3 porcije nezasićenih masti svaki dan poput maslinovog ulja, mesa i ribe, orašastih plodova, semenki i avokada. Izvori zasićenih masti kao što su čokolada, peciva, grickalica, biskvita i životinjskih masti su hrana koja nema svrhu.

Top tip: stimuliranje otpuštanja inzulina odmah nakon treninga pomaže mišićnom rastu. Konzumiranje UH sa visokim GI skupa sa proteinima stimulira oslobađanje inzulina.

Voda

Pored 2-3 litra vode koje pijete svaki dan, trebate piti dodatnu tečnost kako biste nadoknadili izgubljenu u toku treninga. Da biste osigurali da ste dobro hidratizirani pre treninga, popijte 400 ml vode 2 sata pre treninga. Konzumirajte sportske napitke tokom treninga. Uzimanje gutljaje pomalo i često će osigurat dovoljno tekućine. Koristite boju urina kao grubo mjerilo da li ste hidrirani.

Podrška suplemenata:

BCAA

BCAA (leucin, izoleucin i valin) su se pokazale kao ključne amino kiseline za mišićni rast i oporavak. Također sprečavaju propadanje postojećeg mišića.

Doziranje: dodajte 5 grama BCAA vašem napitku pre treninga i 5 grama šejku posle treninga.

Pro-gainer Complex

Ako se borite da konzumirate dovoljnu količinu hrane da održite telesnu težinu trebali biste uključiti visoko kalorijski napitak(koji sadrži i proteine i ugljikohidrate) kao što je Pro-gainer Complex. Sa njim možete zameniti jednu od užina ili ga koristiti kao napitak posle treninga za oporavak. Ne bi se trebao koristiti kao zamena za neki od glavnih obroka!

Doziranje: jedna merica

Kreatin

Suplementacija kreatinom poboljšava vežbe visokog intenziteta, snagu, i mišićnu masu zajedno sa treningom.

Doziranje: 5 grama svaki dan. Najbolje je sa karbohidratima odmah posle treninga.

Riblje ulje

Prednosti koje pruža Omega-3 uključuju unaprijeđenje zdravih triglicerida, smanjenje upala, regulacija metabolizma i pojačan dotok krvi do mišića. Postoje i dokazi da pomaže održavanje cirkulacije nivoa testosterona koji je važan za mišićni rast. Izvori su ekstra djevičansko maslinovo ulje, kikiriki, avokado, bademi, lešnjaci, laneno ulje. Esencijalni dugi lanci omega-3 koji pomažu kod sagorevanja masti, se nalaze uglavnom u visokomasnim, hladnovodim ribama kakve su salmon ili makerel.

Doziranje: konzumirajte 2 porcije kvalitetnih masti svaki dan i suplementirajte se sa 2 g visoko-kvalitetnog ribljeg ulja.

Dnevna lista za provjeru

Da li ste imali 5 obroka? Ovo se može postići povećanjem veličine vaše užine između jela.

Da li ste konzumirali UH visokog GI prije, tokom i nakon treninga sa utezima ili kardio treninga? Ako imate problema da dostignete određeni nivo potrebne energije, koristite weight gainer prah ili proteinske čokoladice.

Da li je svaka užina sadržavala kvalitetne proteine? Dobri primjeri su piletina, ćuretina, riba, jaja i sir.

Da li ste uzimali suplemente bazirane na ugljikohidratima i proteinima odmah posle treninga? Prirodni izvori koji vam mogu pomoći su jogurt i malomasno zaslađeno mleko.

Da li ste konzumirali dve porcije dobrih masti? Postoji jaka veza između unosa masti (dobrih masti!) i testosterona. Dobri izvori masti su salmon, extra djevičansko maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, bademi, lešnjaci, laneno ulje.

Da li ste popili 3 litra vode? Dehidracija može uzrokovati porast hormona stresa. Povišeni nivoi hormona stresa posle treninga mogu prouzrokovat propadanja mišića (katabolizam). Konzumiranje vode tokom treninga je jako važno.

Da li ste postavili realne ciljeve? Mnogo je lakše dobiti mišićnu masu van sezone. Međutim u toku sezone prirast od 0.3 do 0.5 kg mišićne mase u toku sedmice je moguć (uz suradnju posebnog treninga i programa prehrane).

Da li ste spavali 7-8 sati? Vaše telo oslobađa velike količine hormona rasta 30 minuta nakon što zaspite a ovaj hormon je ono što vam pomaže da rastete i oporavljate se.

Da li ste ograničili unos ugljikohidrata kasno navečer? Ovo sprečava oslobađanje inzulina i stvaranje masnih naslaga i rezervi.

Da li ste u prehranu uključili hranu koja pospješuje imunitet? Vaš imunitet je usko povezan sa sistemom za rast. Zbog toga, ako se razbolite vaše telo će prestati da obnavlja mišiće i početi će da se bori sa infekcijom umjesto toga. Održavanje vašeg imunog sistema jakim će pomoći vašem telu da se fokusira na izgradnju mišića.