KAKO IZBEĆI 5 UOBIČAJENIH GREŠAKA NA TRENINGU

Ako ne dobivate onoliko mišićne mase koliko ste se nadali, onda morate pročitati ovaj članak. Saznajte kojih 5 grešaka vežbači najčešće rade i kako ih ispraviti.

Obično kada krenete napredovati i primećivati rezultate napornih treninga, pravilne ishrane i dobre suplementacije, onda počinjete istraživati i mnoge napredne tehnike koje će vam pomoći da ostvarite još bolje rezultate.

Ove napredne tehnike obično znače isprobavanje novih komplikovanijih setova ponavljanja, te komplikovanijih vežbi i treninga, što je odlično jer to znači da ste postali samopouzdaniji i da ste napredovali.

Međutim problem kod ovog pristupa se javlja u tome da s naprednim tehnikama obično zaboravljate osnovna pravila koja ste naučili na početku i koja su vam najviše pomogla kada ste tek počinjali sa treninzima. Rezultat ovoga je da i napredne tehnike koje ste počeli koristiti neće biti efikasne onoliko koliko bi mogle biti s primenom i osnovnih pravila. Stoga ovaj tekst shvatite kao podsetnik na ta osnovna pravila.

GREŠKA BROJ 1: NEMATE JASAN PLAN PRED TRENING

Popunjen dnevni raspored, mnogo planova i obaveza mogu biti jedan od razloga zašto pravite ovu grešku. Iako svi ovi razlozi zvuče racionalno, ne postajanje jasnog plana pred trening je glavni razlog zašto propuštate potencijano najbolji mogući trening.  

REŠENJE: PLANIRAJTE SAT VREMENA PRIJE TRENINGA

Bilo bi gotovo nemoguće navesti šta tačno trebate raditi sat vremena pre treninga, ali vam možemo dati par saveta šta bi vaša rutina morala sadržavati.

Kao prvo, polako konzumirajte svoj pre-workout, osim ako uputstvo na njemu ne kaže drugačije. Možda vam se tih 300ml ne čini mnogo, ali ipak je jako bitno da ga pravilno konzumirate tako da ga vaš probavni trakt što bolje apsorbuje.

Kao drugo, zamislite trening u glavi. Razmislite o tome šta želite trenirati, koje vežbe bi bile najbolje i postavite sebi cilj, s kojim brojem ponavljanja i kojom težinom želite da radite.

Kao treće, ispraznite um, potrudite se da ne razmišljate ni o čemu drugom osim o treningu koji je pred vama.

GREŠKA BROJ 2: BRZATE SA ZAGREJAVANJEM

Nakon što ste napredovali i upoznali kako vaše telo reaguje na vežbe koje radite, odlučili ste da skratite vreme na treningu tako što će te skratiti zagrejavanje i uraditi samo par lakih setova i onda odmah preći na ozbiljne kilaže.

Nuspojava ovakvog pristupa je da vaši mišići nisu spremni za mukotrpan rad kojih ih čeka. Kroz njih ne prolazi dovoljno krvi koja utiče na pump, zglobovi nemaju dovoljno sinovijalne tekućine koja ih podmazuje, a i šanse za potencijalnu povredu su daleko veće.

REŠENJE: POSVETITE SE PRIPREMI

Primarni zadatak zagrejavanja je da pripremite svoj um i telo kako bi ste mogli najbolje moguće odraditi trening. Možda će oduzeti par minuta vašeg dragcenog vremena, ali zagrejavanje je ključno.

Pod zagrejavanjem podrazumijevamo laganu aerobnu aktivnost koja će pokrenuti krv u vašem tijelu, par minuta istezanja i par laganih setova kojim ćete vežbati formu izvođenja vežbi. Ukoliko se u skorije vreme niste zagrejavali, odvojite par minuta vremena i isprobajte gore navedeno i osetite ogromnu promenu.

GREŠKA BROJ 3: FOKUSIRANI STE NA DIZANJE TEŽINA

U vreme društvenih mreža i YouTube-a, vrlo lako je upasti u zamku divljenja ogromnim težinama koje bodybuilderi sada podižu. Bench press, čučnjevi, odvajanje sa šipkama na kojima stoji desetak najtežih ploča mogu delovati motivirajuće i učiniti da odete u teretanu, nađete najteži par bučica i pokušate uraditi par ponavljanja neke vežbe sa njima. Problem kod ovog pristupa je što se na ovaj način izlažemo daleko većoj mogućnosti za povredu, kao i što zaboravljamo najvažnije, a to je fokus na mišić koji radimo.

REŠENJE: FOKUSIRAJTE SE NA TRENIRANJE MIŠIĆA

Ukoliko niste powerlifter, ne postoji ni jedan razlog da se fokusirate na težinu koju dižete. Težina treba da predstavlja samo sredstvo za postizanje cilja, a cilj je izgradnja mišića.

Nakon određenog vremena provedenog u teretani i stečenog iskustva, skloni smo pretpostavci da sada znamo kako vežbati mišić i našu pažnju okrećemu ka broju na ploči ili bučici.

Umesto fokusa na težine, podsetite se da mišić treba stegnuti kada izvodite vežbu i da morate posvetiti par sekundi negativnom delu ponavljanja. Ova dva faktora imaju i najveći učinak na rast mišića.

GREŠKA BROJ 4: NALAZITE SE U ZONI KOMFORA

Velika većina vežbača vrlo lako upadne u ovu zamku. Na početku je uvek teško izabrati pravu težinu s kojom ćete trenirati, međutim kako češće trenirate i napredujete tako i dostižete određeni nivo snage nakon kojeg i ne pokušavate da dalje napredujete. Jednostavno mislite da 10 ponavljanja sa određenom težinom je dovoljno i više ne radite setove do otkaza i sl. Iako ova greška deluje kontradiktorno greški broj 3, poenta je da i dalje pomerate granice snage, ali prvenstveno s fokusom na mišić koji trenirate.

REŠENJE: GURAJTE SEBE DO MAKSIMUMA

Idući put kada legnete na klupu, izaberite težinu i recite sebi da će te raditi s njom do otkaza. Bez obzira da li će to biti 10 ili 20 ponavljanja, radite s tom težinom sve dok ne možete uraditi još jedno ponavljanje s pravilnom formom koja adekvatno aktivira mišić.

Ovakav pirstup će sigurno biti nelagodan i vaši mišići će goreti, ali to je ono što zapravo i želite. Svaki trening pokušajte da uradite jedno ponavljanje više nego prethodni put, ili pokušajte uraditi isti broj ponavljanja ali povećajte kilažu za 2,5kg. Ovakav pristup konstantnom povećanju napora će i kratkoročno i dugoročno uticati na povećanje mišićne mase.

GREŠKA BROJ 5: NE POSVEĆUJETE DOVOLJNO PAŽNJE OPORAVKU

Isto kao što se zapostavlja zagrejavanje pre treninga, mnogi prave grešku i posle treninga. Velika većina nakon treninga žuri pod tuš i ide dalje za obavezama ili za društvenim životom, stavljajući suplemente i hranu posle treninga u drugi plan.

Međutim dok vi žurite da posle treninga stignete izaći, vaša mišićna vlakna su pokidana, telesna temperatura se vraća u normalu, i vaše telo čeka nutrijente koji su mu neophodni kako bi počelo sa oporavkom. Znate da je ishrana jednako važna kao i trening i ako ste već potrošili teško stečeni novac na suplemente poput kreatina, glutamina i proteina, zašto ih onda ne iskoristiti na najbolji način i izvući maksimum iz njih?

REŠENJE: OPORAVAK POČINJE ODMAH NAKON ZADNJEG PONAVLJANJA

Unapred pripremite vaš post workout shake i ponesite ga sa sobom, tako da odmah po završetku treninga ga možete početi piti i što prije započeti proces oporavka.

Ovaj momenat je ključan ako želite da uloženi trud u teretani pretvorite u novu mišićnu masu, zato ga ni u kojem slučaju nemojte zaboraviti!