Optimum Nutrition program za mršanje i gubljenje telesnih masti

Većina ljudi na dijetama pravi nekoliko sudbonosnih grešaka koje mogu sabotirati njihov napredak. Jedna zajednička greška je ukidanje previše kalorija u prevelikom vremenskom razdoblju. Vaše telo je programirano da preživi periode kada je unos hrane minimalan. Ovo se postiže tako što se uspori metabolizam.

Još jedna od grešaka kod većine jeste posvećivanje previše vremena trčanju na traci, vožnji bicikla ili bilo kojem drugom obliku aerobne vežbe. Svakako da želite da podignete otkucaje srca i izbacite nešto masnoće, ali više nije uvek i bolje. Veća je verovatnoća da ćete tako izgubiti mišićnu masu a ne telesne masti.

Balansiranje i podešavanje vam može pomoći da premašite ove zamke. Slabo je poznata činjenica da ćete na klasičnoj dijeti izgubiti mišićne mase skoro koliko i masti. Da biste izbegli ovo povećajte unos proteina dok smanjujete unos ugljikohidrata. Mlečni proteini poput proteina sirutke pomažu održati mišićnu masu. Nakon određivanja pravilne količine kalorija za gubljenje težine planirajte vaša jela da izgledaju otprilike ovako:

Proteini = 35% od totalnih kalorija
Ugljikohidrata = 55% od totalnih kalorija
Masti = 10% od totalnih kalorija

Evo još jedne od grešaka u dijetama: prestanak konzumiranja nekih ili svih masti. Dok bi trebali izbegavati zasićene masti iz crvenog mesa i prerađene hrane, mono i polinezasićene masti iz orašastih plodova, semenki, maslinovog ulja i hladnovodnih riba su potrebne našem telu za obavljanje bezbroj metaboličkih procesa. Da bi videli koje proteine i ugljikohidrati trebate uzimati pogledajte primjer dnevnog plana ishrane:

07:00 6 belanjaka, 1/2 cup zobenih pahuljica, 1/2 cup borovnica
08:00 trening
09:00 Gold Standard 100% Whey shake sa vodom, 2 kolača od riže
11:00 pileća prsa, krompir, brokule
14:00 4 oz nemasne ćuretine, 1 kriška hleba, 1 cup graška
17:30 5 oz salmon, 1/2 cup smeđe riže
21:00 Gold Standard 100% Casein šejk

Konzumiranjem 6 ili 7 jela raspoređenih ravnomerno kroz dan umesto tradicionalnog doručka, ručka i večere, učinit ćete vaš metabolizam zauzetim u toku čitavog dana što pomaže sagorevanju kalorija više nego kada imate prazninu od 4-5 sati bez obroka.

Također ćete se bolje oporavljati od fat-burning treninga u kojima su ubačene tehnike kao što su supersetovi. To je kada odradite set jedne vežbe a zatim i set druge koja nadopunjuje prvu, a sve to bez odmora između. Tri-set prati isti koncept samo što se sastoji od tri vežbe. Nakon što završite obe, ili sve 3 vežbe napravite pauzu.

Probajte ovaj trening:

Zagreavanje 20 minuta džoginga

Superset:

Nožna ekstenzija 3 seta 15 ponavljanja
sa nožnim pregibima 3 seta 12 ponavljanja
step up na benč klupi 3 seta 12 ponavljanja za svaku nogu
hodajući iskorak 3 seta 15 ponavljanja za svaku nogu

Tri-Set:

Potisak na kosom benču sa bučicama 3 seta 12 ponavljanja
Jednoručno veslanje sa bučicom 3 seta 12 ponavljanja
Pregib i press bučicom 3 seta 10 ponavljanja

Tri-Set

Mrtvo dizanje sa bučicama 3 seta 10 ponavljanja
Odručenje 3 seta 10 ponavljanja
Sklekovi (stopala na lopti) 3 seta 20 ponavljanja
Stair master 20 minuta mijenjajući brzi i spori tempo

Nakon par sedmica, promenite vežbe, dodajte setove i /ili ponavljanja ili se angažujte u skroz drugom tipu treninga. Možete početi s boot camp style treningom, naučite zamahe sa kettlebellsima ili bacanje/vučenje vreće sa peskom kroz prepreke. Menjanjem trening rutine terate telo da se adaptira i pomaže da ostanete zainteresovani i motivirani da postignete još veće uspehe.